编者注：这是来自Anthony Arvanitakis。
俯卧撑：上半身的最男子气和最基本的力量锻炼。自从身体健康的曙光以来，他们就一直将男孩变成男人。我不会以他们的好处感到厌烦（即，他们不需要设备，它们非常适合整个上半身等） - 您已经知道这一切了！相反，我会回答一个问题：“为什么俯卧撑在一开始会产生惊人的结果，几个月后我就不再看到任何严重的进展？”
没有更多的酸痛，没有新的肌肉收益……您并没有真正感觉自己变得更强壮。您所得到的只是重复的增加，以及那就是问题所在！在某个点之后，你们中的大多数人都可以做太多的俯卧撑。
但是你可能会问“那不是好吗？做更多的重复是进步的迹象吗？”
这得看情况。如果您想打破吉尼斯俯卧撑记录，那么也许是。但是，如果您想要一个更强大，更明确的身体，那绝对是错误的方法。事情就是这样：如果您可以在任何与力量有关的练习中进行20多次重复，这仅意味着它的强度对您来说不足以挑战。您不会在任何严重的程度上刺激肌肉，这就是为什么您不再建立肌肉和力量的原因。您要做的就是建立耐力，以将自己推到地板上。
利用思维对肌肉连接以使更多体重练习获得更多
您可以使用肌肉在俯卧撑后竭尽全力，而是可以用一种肌肉来使这项练习变得像您第一次这样做一样具有挑战性。不仅如此，而且通过使用这种肌肉，您还可以像以前从未有过的那样获得胸泵！这是哪个肌肉？您拥有的最强的人：您的思想！通过学习掌握思想与肌肉的联系，您将能够增加肌肉紧张感，而做得更少但更定性的重复。在下面，我引导您完成此连接，然后提供有关如何使用它来最大化俯卧撑的提示。
外部提示与内部提示
外部提示
大多数人专注于外部力量训练线索。这些都是a）可测量的训练特征（即rep，套装，休息时间等），b）对肉眼显而易见（例如在执行练习时使用良好的形式）。外部提示非常重要。这应该是首先要关注的初学者。但是，一旦您掌握了它们，一旦练习就不再具有挑战性，将它们与内部提示结合在一起就是关键。
内部提示
思维对肌肉连接（MMC）的重点是内部线索，这是您在训练过程中身体给予的内部感觉反馈。例如，一个内部提示是您在练习的最后一位剧作中感受到的肌肉燃烧。另一个是肌肉泵一套后你会感到。内部提示可以帮助您使练习更加困难 - 而不必增加体重 - 使您能够在力量和肌肉发育方面取得进展。
利用内部提示的另一个巨大好处是，您可以进行力量建设练习，而不会过多地强调关节。如果您30岁以上，当关节逐渐变得更敏感并且容易受伤时，这可能会特别有用。
要建立力量，请选择质量而不是数量
思维对肌肉的技术不会帮助您做更多的代表，也不会在与力量相关的运动中增加重量。相反，它们使每个练习都更难以执行。一开始这并不容易 - 您必须将自我放在一边，因为做较少的代表感觉较少，少于男子气概。但是，比做很多轻松的代表，做更少，更具挑战性的代表将建立更大的力量。力量和肌肉发育更多来自质量，而不是数量。另外，利用MMC提示将使您对身体的控制感更大，最大程度地减少伤害，并帮助您更深入地体验锻炼。一旦您学会将其应用于俯卧撑等体重锻炼，您将不会再做任何其他方法！
将思维对肌肉连接应用于俯卧撑的4种方法
以下是开发的4个最重要的内部线索完美的俯卧撑。尝试一下今天的所有技巧（一次执行一个技巧），以了解它们。明天，开始从提示＃1练习，然后在第二天将其与另一种新提示集成在一起，直到将它们全部完成为止。
MMC提示＃1：激活您的PEC
在雕刻体格时，俯卧撑的主要原因是竖起坚固的胸部和强壮的手臂。但是，如果您像大多数人一样，您大多会在肩膀和手臂上感觉到它们，对吗？因此，让我们首先学习如何正确激活这些PEC。
您的胸部的主要功能是手臂内收。那是什么？尝试以下练习，您将了解（您也可以在下面的视频中查看）：
- 从站立的位置上，将一只手臂放在您的前面（保持肘部直线），然后将另一只手的指尖放在胸部 - 乳头上方仅一英寸或两英寸。
- 现在开始用手臂向墙壁推向身体（即，用右臂向左推动）。
您会立即感受到胸部肌肉合同。用墙练习后，尝试学习如何在提示上“打开”胸肌。然后，致力于在俯卧撑期间保持胸部激活。假设俯卧撑姿势，然后在开始运动之前，请打开胸部。在整个运动过程中开始进行俯卧撑并保持这种激活。
MMC提示＃2：预拉伸肌肉（肩ca缩和抑郁）
最常见的俯卧撑错误之一是使您的肩膀紧紧而耸耸肩。除了引起肩膀神经撞击和颈部张力之类的问题外，这也关闭了胸部的肌肉。肩cap骨回缩（将肩blade骨挤压在一起）和凹陷（将其向下拉动）使您的肩膀保持适当的位置，还可以将胸部伸长至延长状态。为什么这很重要？因为从延长状态产生肌肉张力会导致更大的肥大（肌肉生长）。
MMC提示＃3：向前倾斜
成为截肢者会使体重运动对我来说更具挑战性（我在左腿上有一个低于膝盖的假体，如下所示，我可以看到）。这实际上对我来说是有益的，因为它也可以帮助我以不同和更具创造力的方式思考。例如，在获得假体后的头几个月中，我无法将下半身的重量放在脚上，因此我开始将尽可能多的体重放在手臂上。我很快意识到，这是俯卧撑期间肌肉激活的巨大游戏规则改变者！
通常，在俯卧撑上，您会用上半身的肌肉来举起约60％的体重；其余的是用你的腿和臀部抬起的。但是，通过向前倾斜一点并在手臂上放大重量，您可以举起多达80％-90％的体重。这是一个巨大的区别！
在应用方面，您只需要试验即可找到适当的前向倾斜量，使您可以至少进行5个质量，艰难的代表即可。
重要的提示：在力量训练期间，手腕过度伸展过度使用可能会导致长期问题。向前倾斜太多可能会加快这些问题。通常，我强烈建议您学习如何在指关节上进行俯卧撑（或使用握把）；这不仅是一种更健康的俯卧撑方式，而且还增加了每个代表的运动范围（您可以更深入）。
MMC提示＃4：不要锁定顶部
作弊不好，在力量训练方面有很好的作弊。例如，在俯卧撑期间不一路走来是不好的作弊。但是，保持肘部在每个代表的顶部有一点点弯曲可以帮助使练习更加困难（良好的作弊）。这是为什么？在顶部伸直肘部可以让您休息；通过将肘部稍微弯曲在顶部，您始终保持张力！
因此，当您进行一套俯卧撑时，不要将肘部锁在顶部位置，而是让它们稍微弯曲，而是将手腕放在手腕上。几个学位应该做（10°-15°） - 足以保持胸部的张力。
结论
无需通过以动力和不良形式进行无用的代表来击败您的关节和肌腱。永远记住：在建立力量方面，肌肉张力胜过毫无意义的代表。学会将您的自我放在一边，专注于适当的技术。首先掌握基本（外部）技术，然后开始专注于内部提示。尝试注意和在区域中。正如我想说的那样，一场不专心的锻炼是一半的锻炼！
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安东尼·阿瓦尼塔基斯（Anthony Arvanitakis）是一位激励人心的力量教练，也是畅销书如何用俯卧撑雕刻希腊神大理石箱子。您可以在他的网站上找到有关他的更多信息homemademuscle.com（您也可以下载他免费初学者指南）。
