欢迎回到兄弟基础知识，一个涵盖流行的练习的系列并可能有用，但通常是不充分的和完全用于美学的，并显示练习更广泛的功能以及如何正确执行它们。
在我们的第一部分在本系列中，我们涵盖了如何做经典的兄弟练习：二头肌卷曲。今天，我们将与另一个健身房大鼠经典的上臂另一边工作：Tricep延伸。有关如何最好地执行这项运动的见解，我与我的力量教练和负责人交谈了Barbell Logic在线教练，马特雷诺兹。
Tricep肌肉的解剖学
在我们看看如何执行不同的Tricep扩展变化之前，让我们做一个快速解剖学课程：
像二头肌肌肉一样，我们通常用单数指二头肌，即使它在技术上是技术上二头肌S.肌肉，复数，因为它有两个“头”或零件，而我们通常会指的是崔一个手臂，它在技术上是崔S.肌肉，因为它由三个头组成：侧向头部，内侧头和长长的头部。这些中的每一个肌肉纤维的束或束具有特定的功能作用，并且基本上可以被认为是独立的肌肉。三个头在肘部上方的单个肌腱中加入，允许您延伸肘关节。
An important note about the triceps’ long head, which starts at the scapula and crosses the shoulder joint: to ensure that you work it and the entirety of the triceps muscle, you’ll want to perform tricep extensions in a way that uses the muscle’s full range of motion. This means that you’ll have a bit of shoulder movement during your tricep extensions and won’t merely be bending your elbow — more on this in a bit.
为什么Tricep扩展？
加强您每天多次做的功能运动。肱三头肌肌肉是让您在肘部伸展手臂并伸直手臂。想想你所做的所有日常运动需要肘部延伸 - 投掷一个拳击，推动一辆停滞的汽车，攀爬，铲，投掷，压在头上的重物。Tricep扩展可以通过使您的肱三头肌更强地增加所有这些运动的力量和能力。
直接贡献到主杠铃升降机。每当你按住脚凳或肩部压力机时，您的肱三头肌都在成功完成电梯的能力中发挥着重要作用。Triceps真的在锁定的锁定和肩部按下“在线”。对于许多升降机来说，弱三分滴在这两个升降机中引起平稳。Tricep扩展是最好的辅助练习，以加强这种弱点。
康复肘肌腱炎。如果你的肘部疼痛，Tricep延伸可以帮助将更多的血液带入该地区，帮助炎症的愈合。
让你的手臂更大。很多家伙都做了无尽的杠铃卷曲，认为使他们的二头肌更大将使他们的手臂更大。但是，虽然卷发可以帮助增加手臂尺寸，但您实际上通过执行Tricep扩展，您实际上可以为您的Bef-Up-The-Gun展示的降压进行更多爆炸。“记住，三头谱组成三肌肉，而不是二头肌，这是两个。所以肱三头肌弥补了你的大部分手臂周长，“马特告诉我。“对于那些试图让他的手臂尽可能大的人，Tricep延伸将更多地促进上臂周长而不是二头肌卷发。结合二头肌卷曲和Tricep扩展，你可以建立巨大的上臂。“
如何做Tricep扩展
躺着三分行的延伸
您将需要一个ez卷曲栏来进行此练习。如果您没有，则可以执行滚动哑铃扩展（见下文）。
如果你已经完成了“头骨破碎机”，你熟悉涉及撒谎的Tricep扩展的一般运动。Matt建议一个轻微的调整标准颅骨破碎机协议，以便工作肱三头肌的长头的全部运动范围。
- 躺在靠近你的头顶的长凳上。将脸部上方的EZ栏放在杆的第二弯曲部分上的相对紧密的上手握持。
- 弯曲在你的肘部并将杆带到头顶。在头骨破碎机上，当酒吧到达额头时，你停下来，然后伸出你的肘部并备给你的手。在LTE上，你将让酒吧靠近头顶，允许酒吧越过你的头部和肩膀。你应该感受到三头肌层的一个很好的伸展。让酒吧走到这一点允许你工作的全长Triceps的长头。
- 直接烧制杠铃并锁定肩关节。
滚动哑铃延伸
滚动哑铃扩展类似于Lying Tricep Extension，除了您使用的哑铃。“这是我最喜欢的tricep延伸版本，”马特告诉我。“你可以在手臂后面获得一个更大的伸展，这允许在运动期间更肌肉激活。”
- 抓住两个哑铃，躺在长凳上，以便你的肩膀甚至是替补席。在肩关节上将哑铃握住中性夹具（彼此面对的手掌）。
- 弯曲你的肘部，直到哑铃末端触及肩膀。
- 卷起哑铃回来，在手臂后面伸展一个很好的伸展。
- 击落哑铃并锁定在肩关节上。
Tricep Plowdowns.
MATT还喜欢编程一些版本的TRICEP下推，特别是对于Prehab或Rehab：“如果我有一个有一些肘部疼痛的客户，我会在高级代表中编程TRICEP下推。目标是用血液淹没肘关节面积来帮助肌腱炎。“
您通常使用直线杆或三滴绳索在高电缆机上进行三滴推。如果您无法访问高电缆机，可以在上拉栏周围扼杀电阻带。
- 直接用胸部向上肩膀。在中立位置抓住绳索/带。肘部应该略微在身体前面。
- 向下推绳，直到您的手臂完全延长。挤压肱三头肌并得到一个很好的充分收缩。
- 当你让你的手回来时，先弯曲肘部。当你的肘部不能再弯曲时，抬起你的肘部，让你的双手达到眼睛水平，让你的手臂的背部伸展一下。同样，这使您可以使用Triceps的全部运动范围。
编程Tricep扩展
如上所述，Tricep延伸是主杠铃升降机的良好辅助练习。MATT通常会在我的上半身锻炼的日子里进行延伸。
“我喜欢用杠铃卷发来超越Tricep扩展，”马特说。“也就是说，你的一组二头肌卷发，然后立即做到这一点，做你的一组Tricep扩展。超级储存你的时间，你会在手臂上得到一个惊人的“泵”。“
对于撒谎的Tricep延伸和滚动Tricep扩展，Matt建议在非常重的体重下进行3组10。当你变得更强壮时，慢慢加重。这就是如何将厚厚的肉添加到手臂后部的时候，同时变得更强壮。
如上所述，Matt喜欢使用Tricep Plowdowns for Prehab /康复。为此目的进行练习时，他会保持重量灯，并确实20次代表。
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