条件：它是什么以及如何开发它

我是越来越坚强的忠实拥护者。

体力改善了生活的所有领域，重量重量只是很有趣。至少，我认为这很有趣。

七年前，当我第一次以新的convert依的方式拥抱杠铃的福音时，我几乎放弃了任何有氧运动，无论是低强度还是高强度。

我通过告诉自己：“它妨碍了我的收益，布鲁。”

老实说，我只是不喜欢有氧运动。

我从不参加缓慢而稳定的运动。跑步和骑自行车？无聊的！我喜欢刺耳，但我倾向于半刺。看起来从来没有足够的锻炼。那不是混乱的错；那是我自己的。

以及高强度的有氧运动，例如冲刺和burpees等，让我想起了踢高中足球的不愉快部分。

自从我的教练马特·雷诺兹（Matt Reynolds）为我编程以来，我在杠铃锻炼结束时做了高强度的有氧运动。但是我总是把它当作“如果你能做到的话。”而且我发现自己发现有理由更经常地跳过这些有氧运动。

我忽视有氧运动的结果是什么？

几件事。他们俩都不好。

首先，我有点chonky。强壮，但是矮胖。

其次，我开始每天都在做事。当然，我可以在背包旅行中进行长时间的徒步旅行，但是我需要休息一下。激烈的终极飞盘游戏让我吮吸风，并要求延长超时以呼吸。

简而言之，我已经变形了。

我缺乏条件。

在过去的一年中，我将重点从专注于纯粹的力量转变为对我的条件进行投资。马特（Matt）在这一转变上已经100％与我同在，并且随着我发展了自己的其他方面，帮助我保持了强大。

结果是出色的。

我修剪了我很长一段时间以来一直处于最佳状态。我一直感觉很好，改变了我对有氧运动的感觉。

为了帮助我们解开条件的奇观以及如何做到的，我咨询了Nick Solyen杠铃逻辑为了他的洞察力和建议。

无论如何，什么是条件？

“条件”是一个在健身世界中围绕很多词的词。

如果您踢足球，负责球队的运动表现的家伙可能被称为“力量和调理教练。”

如果您完成了CrossFit，则可能已经完成了“代谢条件”或“ Met-Con”锻炼。

We all likely have a general idea of what conditioning means, that it has to do with cardiovascular fitness and that it’s training that gets you ready for some kind of event, i.e., you do gassers in basketball practice so that you won’t be gassed in a game.

对调理的理解是一个很好的起点，但还有更多的理解。

要了解调理，它有助于了解人体的能量系统。我们之前已经在以前的文章中讨论过这一点，但是对审查很有帮助。

您体内的所有细胞均由三磷酸腺苷或ATP燃料。走路时，您正在使用ATP。硬带？由ATP提供动力。阅读本文？ATP。

ATP可以以三种方式生产：

1. 通过利用脂肪酸的氧依赖性代谢（氧化）。这就是您全天使用的大多数ATP的方式。当您呼吸时，氧化会使脂肪酸变成ATP。氧化产生了很多ATP。您会得到很多钱。氧化发生在细胞的线粒体内。
2. 通过非氧依赖性葡萄糖代谢（糖酵解）。如果您正在进行诸如冲刺或举重之类的激烈运动，则您的身体会从氧化脂肪细胞中转换为产生ATP，从而燃烧糖原/碳水化合物以补充ATP商店。糖酵解产生大量ATP，但不如氧化那么多。糖酵解不会发生在您的线粒体中，而是在细胞的细胞质中发生。
3. 通过先前存储的ATP的回收。当ATP将能量转移到细胞时，它会破坏其一种磷酸盐并变成二磷酸腺苷（ADP）。肌酸随后出现说：“嘿，ADP，您可以拥有我的磷酸盐”，将其重新变成ATP，再次被用作能量。补充肌酸可以帮助这一过程。

我们用来生成ATP的系统取决于我们参与的活动的强度。

低强度的活动，例如步行，缓慢的慢跑和悠闲游泳，主要使用脂肪来产生ATP。当您的身体将脂肪用于燃料时，它称为氧化或有氧活动，因为您的身体正在使用氧气将脂肪转化为ATP。

随着强度的增加，您开始使用更多的碳水化合物。因此，如果您的慢速慢跑变成较快的小跑，您的身体开始使用更多的碳水化合物来产生ATP，您的身体需要沿着跑步小径拖拉尸体。当您的身体使用碳水化合物创建ATP时，称为糖酵解。也称为厌氧活动由于在ATP创建过程中不使用氧气。

当您进行激烈的活动（例如冲刺或沉重的下蹲）时，您的身体会使用肌酸磷酸盐来创建ATP。像糖酵解一样，由肌酸磷酸盐产生的ATP不使用氧气。因此，使用肌酸作为ATP的活性也称为厌氧。

当生理学家和健身科学家谈论“调理”时，他们正在谈论您的身体使用这些有氧和厌氧系统创造能量的能力。您拥有的条件越多，您的身体就越有效地在给定的代谢系统中产生能量。

条件的两种类型：有氧和厌氧

您可以在没有厌氧条件的情况下进行有氧运动，反之亦然。理想情况下，您将两者都有。

有氧调节

有氧运动是指您身体使用氧化创建ATP的能力。您的有氧运动越好，您的身体效率就越有效地从脂肪中产生ATP。

改善有氧运动条件的最佳方法是进行常规的长区2心脏疗程。区域2有氧运动涉及在一定范围内进行心律锻炼，而且我们有一个完整的指南。区域2有氧运动不仅可以帮助您的细胞更有效地使用脂肪来燃料，而且还有助于创建更多的线粒体，这是该转换过程中的强力。您获得的线粒体越多，将脂肪变成燃料的身体就越好。

除了提高身体在燃料中使用脂肪的能力外，有氧运动（例如2区有氧运动）还可以改善心血管健康，艾滋病恢复和增强情绪。它还有助于身体成分。当您参加2区有氧运动的长时间时，您会燃烧很多卡路里，这有助于减少体内脂肪。自从将2区有氧运动添加到我的锻炼程序中以来，我变得更加苗条。

厌氧条件

厌氧条件是指您身体使用糖原或肌酸创建ATP的能力。您拥有的厌氧条件越多，您的身体就越有效地从糖原或肌酸磷酸盐创建ATP。

您通过短暂的爆发来调理或训练厌氧系统激烈的活动。培训师称旨在运行厌氧系统高强度间隔训练或HIIT的锻炼协议类型。

大力踩着突击自行车，挥杆的战斗绳，推着加权雪橇，执行体重电路以及进行风冲刺，都是锻炼厌氧系统的练习的例子。任何只要您以最大的努力进行活动，活动就可以变成厌氧条件。

除了提高身体从糖原或肌酸磷酸盐创建ATP的能力外，厌氧调节还会产生其他好处。研究表明即使您进行了HIIT锻炼，您的身体仍会继续燃烧卡路里，因此，如果修剪目标在您的目标列表中，则需要每周几次绕过几次。

HIIT还显示出可以提高胰岛素抵抗，这可以帮助减轻2型糖尿病等事情。

除了提高人体从糖原或磷酸肌酸创造能量的能力外，HIIT还可以增强肌肉和关节，有助于避免痴呆症，并增强您的心情。

日常生活的编程条件

根据尼克的说法，一项良好的一般条件计划旨在开发您的有氧和厌氧系统，同时允许您训练力量。

您可能会想：“我将如何力量训练和有氧和厌氧条件吗？我一周只有这么多时间！”

实际上很容易。

尼克建议采用以下方案。根据您的特定情况对其进行修改。

有氧运动（每周至少5个小时）

尼克建议每周至少进行五个小时的低强度有氧运动条件。

步行，慢跑，骑自行车和骚扰是出色的有氧运动活动。它们是您每天可以做的事情，而无需使您疲惫不堪或妨碍您的力量训练。

有不同的方法可以积累您五个每周的有氧运动条件。对于许多人来说，这将意味着每天试图在一个小时的轻快步行中。尝试将该小时分为四个15分钟的步行休息时间，您在整个计划中分发。如果您想执行多任务，请在步行时拨打电话。bam！那是一个小时的每日有氧运动。

我的有氧运动看起来像这样：

每天，每天都尽可能多地走路。

星期三，周六和周日：第2区有氧运动长达一个小时的会议是通过踩椭圆机或在倾斜跑步机上行走的。

对我而言，发现2区的最佳位置 - 一种锻炼方式，足以使汗水令人满意，但并不难以诱导压力和耗尽（这使我能够看着无罪的时刻眼镜蛇凯）- 改变了我对有氧运动的全部意见。它从我避免的事情变成了我期待的东西。

厌氧条件（每周2个简短的课程）

根据尼克的说法，要获得厌氧调节的好处，它需要具有1）足够高的强度来引起您的厌氧系统的适应性反应，而2）足够高的体积以产生有意义的效果。

如果您在做自己认为是厌氧运动时仍然可以谈论，那么您就不会做厌氧运动。这还不够激烈。

如果您要做的只是为了您的厌氧条件进行一次全面的风冲刺，那么对于厌氧条件而言，这还不足以为您做任何事情。

为了确保您获得正确的强度和音量，尼克建议开始以下厌氧条件编程以开始：

1. 选择您的厌氧活动。以下是一些建议：风扇自行车，跳绳，战斗绳，壶铃摇摆，冲刺，burpees，雪橇推。
2. 做一个20秒的时间间隔，尽可能难。尼克说，如果您这样做的话，您应该看起来像是“一个疯狂的人，远离狂热的灰熊”。
3. 休息1分钟40秒。
4. 重复两到四个间隔。

而已！这样的初学者HIIT锻炼只需大约五分钟，可为您提供适当的剂量和厌氧条件的体积。

随着您越来越多的厌氧条件，您需要增加HIIT锻炼的压力，因此您继续引起自适应响应。尼克建议通过三种方式为您的HIIT锻炼增加压力：

1. 添加回合。如果您在第1天完成了三轮，请下次尝试进行四次。然后，每周加一轮。射击八到十二发，然后更改其他变量之一（休息或重量）。这样做后，请回到四到六回合，然后重复该过程。
2. 减少休息时间。从1：5的工作比率开始。二十秒的紧张工作，然后进行1分40秒的休息，将为您提供1：5的比例。在接下来的一周中，尝试达到1：4的工作比率。那将是20秒的工作，然后是1分钟20秒的休息。当您在第二个间隔中间，当您感到自己的努力下降 - 突然减少功率输出时，您的休息是合适的。如果您不觉得降档，那么您要么在工作间隔内工作不足，要么花费太长时间的休息时间。但是，不要将其休息降低到1：3的比例。如果强度适当高，则少于1：3的工作比率不应允许您完成足够的间隔以进行有效的调理训练。
3. 增加体重。一些HIIT实用的工具，例如拉/推雪橇，可以随着时间的推移增加重量（从而增加强度）。但是，使体重成为您操纵的最后一个因素。调节训练更大程度地取决于工作的强度和适当的休息。

即使您对此变得更加先进，您只需要每周两次进行HIIT锻炼即可获得厌氧调理益处。尼克建议在您的力量训练锻炼后立即进行HIIT锻炼。您不想在举重前做它们，因为这会损害您的主要锻炼力量。

在我的硬拉日和卧推日，我在杠铃会议后进行了HIIT锻炼。在硬拉日，我将进行一个关注下半身的HIIT电路。我最近最喜欢的是以巡回赛的方式交替在壶铃摇摆和体重弓步之间交替。我将进行秋千20秒，然后进行20秒的交替弓步，然后进行一分钟40秒的剩余时间。

你去。如何获得一般健康和健康所需的条件。

每周至少五个小时的低强度，但有氧有氧运动稳定。

每周进行两次厌氧条件。将它们钉在常规的力量训练结束时。

准备亲吻你的chonky，有条理的自言自语。