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穿上肌肉需要多长时间?

现在,我们的档案深度为3,500多篇文章,我们决定在每个星期日重新发布一部经典作品,以帮助我们的新读者发现过去的一些最好的常绿宝石。本文最初发表于2021年4月。

您已经开始认真举重计划

您已经增加了蛋白质消耗

现在,您要开始看头衔多久了?

虽然举重的主要目标应该是整体健康,但对于许多家伙来说,力量训练的目的之一是慢跑。这是可以理解的。大肌肉使您看起来和感觉男人。想要外观和感觉更具性感性并没有错。

问题是,男人经常对他们在肌肉质量上的速度迅速产生膨胀的期望。因此,当他们不开始获得所需的结果时,在他们想象的时间表中,他们放弃了力量训练计划。

因此,重要的是在进行健身方案时设定合理的期望。为了帮助您做到这一点,在下面我们概述了变得更强壮和肌肉可能需要多长时间。

经过一些锻炼后,您会因举重而变得更加强大

启动举重计划后,您可能会注意到自己变得越来越强,然后才发现自己越来越大。

在举重计划开始时,您看到的任何力量都主要是由神经肌肉过程的改善而驱动的,而不是肌肉质量的增加。当您开始举重时,您的大脑会学会在升降机期间招募更多的肌肉纤维,从而使您能够收缩更多的肌肉并使您能够产生更多的力。

在您的第一次力量训练锻炼之后,这种增强力量的改善就开始了。并根据学习在日本外,您可能会看到改善神经肌肉激活的力量最大,在开始一致的锻炼程序后的两个月内发生。

即使神经肌肉的改进将帮助您立即变得更强大,但您不会立即注意到体质有很大的不同。为了进一步提高刚起步的力量,并开始使身体看起来更大,您需要创建新的肌肉纤维。这需要更长的时间。

您会注意到大约3个月内举重的肌肉增长

首次举重会议后,您可能会注意到您的肌肉似乎更大一些。

但是它们并不大。

血液和炎症只是使它们大。

当您锻炼时,血流会增加您的肌肉,暂时扩大它们。这种“泵”效果就是为什么有些家伙在日期之前进行俯卧撑或卷发的原因。

第一次举重锻炼后的第二天,您可能会注意到您的肌肉看起来仍然更大,即使您上次锻炼的血液增加会消退。那时,您看到的是炎症中肿胀。当您第一次开始举重时,您的身体会通过触发炎症反应来应对肌肉上陌生的压力。炎症反应在您的肌肉中表现出来的一种方法是,它们保留了更多的水,这也使它们暂时看起来更大。

当炎症消退时,肌肉肿胀就消失了。经过几个月的持续举重后,您的肌肉适应压力,锻炼后的炎症性肿胀开始越来越少。

尽管血液和炎症产生的大小增加并不构成肌肉质量的实际收益,但肌肉质量的实际增益可能正与肌肉质量发生。

根据学习由德克萨斯理工学院的研究人员,在重量训练四周后,肌肉生长开始。但是,早期的肌肉生长很小,肉眼几乎不明显。由于超声检查,研究人员只能看到肌肉生长的增加。

根据上述日本研究在大约三个月的一致力量训练中可以看到肌肉质量的收益。一些研究对象在不到三个月的时间内就获得了明显的肌肉质量,而对于其他参与者来说,花费了更长的时间。三个月是平均水平。

这两项研究都证明了有关肌肉质量的两个见解:

  1. 肌肉生长在您的力量训练计划的早期开始。您可能不会在镜子里注意到它,但正在发生。如果您没有立即看到结果,请不要灰心。
  2. 明显的肌肉生长需要很长时间。期望它至少需要三个月才能开始看起来更大,更肌肉。

知道您的力量训练锻炼将需要一段时间才能开始改变体格,这将有望保持您的期望。您不会不愿意看到即时结果,而只是继续做这项工作。然后,经过几个月的始终缺少锻炼的几个月后,您会照镜子,想着:“ dang,兄弟。我看上去很杰克。”

如何增加肌肉质量

我们详细介绍如何穿上肌肉质量我们有关如何增加体重的文章,但这是一个快速回顾:

  1. 力量训练一致。理想情况下,使用最大的肌肉质量的复合运动。思考下蹲,,,,硬拉,,,,卧推,,,,肩部和奥林匹克升降机。
  2. 增加蛋白质消耗。如果您想搭配更多的蛋白质(肌肉质量),则需要多吃蛋白质。瞄准每磅体重至少1克蛋白质。如果您是200磅重的人,那意味着您应该每天获得约200克蛋白质。有关您个人需要食用多少蛋白质的更多确切规格,查看这篇文章
  3. 消耗更多卡路里。肌肉质量在热量上昂贵。如果要增加肌肉质量,则需要吃多余的卡路里。查看我们有关如何跟踪宏的指南有关您需要吃多少卡路里的肌肉的建议。
  4. 休息。提升时不会发生肌肉生长;它在您恢复时发生。该恢复的一部分是管理压力- 皮质醇是肌肉杀手。但是恢复的最关键组成部分是睡眠。一定要得到很多

遵循这四个步骤,您会注意到三个月内肌肉大小的增加。

或多或少。

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