如果您认真对待自己的力量训练，那么您可能想充分利用自己的时间在健身房。但是，如果您像大多数普通的乔斯一样，就没有几个小时的时间来锻炼。
If you’ve got three to four lifts you need to perform in a workout, and you’re doing those lifts for multiple sets, how long you rest between sets will determine whether you’re able to get all of your work done in your allotted gym time.
但是，在休息时，您会面临一个问题：
两次之间休息太多，您不必要延长锻炼时间。
两次之间的休息太少，您可能会因疲劳而降低表现。
那么，您实际上需要在套装之间休息多长时间，以便1）您恢复足够多以执行下一组； 2）您在健身房中的花费不超过所需的时间？
这取决于您的健身目标。继续阅读，我们将为您分解。
如果您的目标是变得更强壮：休息约2分钟
如果您的主要目标是变得更强壮并穿上肌肉，那么您需要在两组之间的时间足够长的时间，以至于您始终能够完成后续组中的所有代表。
您可以通过在两者之间休息10分钟来确保在两组之间获得足够的休息。但是，如果您要进行三个主要升降机（例如，下蹲，长凳和硬拉）进行三组五组，这意味着您会在会议期间休息90分钟。那是90分钟绝对什么都不做的。没有人有时间！
那么，您可以在两组之间休息的时间最少，这仍然可以让您恢复足够的时间来执行下一组？
这实际上是体育科学领域中经过精心研究的话题。
共识约为两分钟。
这一切都取决于您的肌肉能够恢复ATP的速度。如果您还记得高中生物学课，ATP就是您身体的动力。您的身体以三种方式制作ATP；当您举重时，它的主要方式是通过回收先前使用肌酸磷酸盐的ATP。
当您举重重量时，对于一组的前几次代表，您的肌肉主要使用由您已经存储在肌肉中的肌酸磷酸盐的ATP。但是，这种电源在仅10秒钟左右的激烈活动之后就会迅速耗尽，例如举重或冲刺。
如果您开始一组深蹲时感到非常活泼和强壮，但是觉得自己几乎无法完成最后的代表，那么您正在遇到肌酸磷酸盐耗竭。您的肌肉用尽了肌酸磷酸盐以供电ATP的产生，因此举重变得越来越难。学习表明，当您提起直到失败时，您的身体在完全休息时拥有约15％至30％的肌酸磷酸盐水平。
虽然肌酸磷酸盐很快消耗了，但它也可以很快恢复自身。实际上在休息仅30秒后，肌酸磷酸盐水平可以使自己恢复到其全容量的50％。一分钟的休息后，肌酸磷酸盐水平平均回到75％。休息90秒后，它们为87.5％；两分钟后，它们返回到95％。
从那里，肌酸磷酸盐逐渐上升。要尽可能接近100％，您可能需要休息五分钟或更长时间。
因此，问题变成了：休息时间超过两分钟以使其接近100％的磷酸磷酸盐恢复值得吗？
这研究建议答案通常是否定的。
Even lifters who rest for five minutes or more don’t have significantly greater strength and muscle mass compared to those who rest for just two minutes, and most lifters will be able to complete all the reps and sets they need to do in a given workout with their creatine phosphate levels at 95%. Resting longer than the two minutes it takes to reach that level, in order to achieve 100%, has a diminishing ROI, in that you’re not getting much of an extra power boost, but are spending significantly more time in the gym.
再次，这些是平均值。您是否只需要休息两分钟还是可以从更长的时间里受益，这取决于您的独特情况。如果您年轻，举重重量和/或进行单接头升降机（例如二头肌卷发），则可能只需要在两组之间休息两分钟。随着年龄的增长，体重变得越重，/或或进行复合升降机（就像硬拉一样），您可能需要在两组之间休息更长的时间。
实验并为您找到适当的休息时间。从两分钟开始。如果您可以在休息时间完成后续套装，则发现您只需要在两组之间休息两分钟即可。如果仅休息两分钟后，下一组使下一组失败，请将其剩余时间扩展到三分钟，然后看看会发生什么。
目的是找到一个休息间隔，让您在最大的恢复期间休息最少的时间。找到这个最佳位置将确保您充分利用有限的锻炼时间。
如果您的目标是改善新陈代谢条件：缩短两组之间的休息
如果您的目标不是要变得更强大，而是要改善新陈代谢的条件，请保持短暂的休息时间。30-60秒似乎是魔术间隔。现在是您屏住呼吸的时间。如果您要举重作为代谢条件的一部分，请保持体重足够轻，以至于不需要一分钟的休息即可完成一组。
在超越超集的时间内做更多的工作
如果您想在更少的时间内完成更多的工作，请考虑执行超集。
超集是当您接一个地进行两种不同的练习时。执行超集时，您要组合练习，以便它们发挥不同的肌肉。这使一组肌肉在您工作时可以恢复。
例如，您可以使用卧推和弯曲行创建一个超集。
板凳在您的胸部上工作，而行则可以使您的背部工作。当你做的时候卧推，你的背上休息了；当您进行弯曲的行时，您的胸部正在恢复。
使用超集，您可以背对背进行练习，然后在超集之间休息。您可能可以在这里不到两分钟的时间休息，因为您最初工作的肌肉群，即将工作，在您在超级比赛中进行第二次练习时，已经获得了一些“休息”。同样，试验以找到您的最佳位置，记住那个甜点是最少的休息量，使您仍然可以完成所有套装/代表。
通过在类似的练习之间来回切换，并在两组之间休息，它可以使您在锻炼中进行更多的工作，同时为肌肉提供足够的时间恢复。研究支持了。超集可以使您能够完成更多的工作，而不会对您的力量产生负面影响。
唯一会让您退缩的东西是您的厌氧条件。对背对背进行一组锻炼将使大家出汗和呼吸。您可能会发现您的肌肉能够完成工作，但是您太缠绕了，无法完成超集。值得庆幸的是，经过一段时间的锻炼后，您的条件将改善，并且全力以赴不再是问题。
您可以在举重组之间做有氧运动吗？
有些人喜欢用一块石头杀死两只鸟，并在举起套装之间“休息”时完成有氧运动。
那会妨碍您的力量吗？
不必要。
只要您做有氧运动的肌肉与您正在使用的升降机的肌肉不同，就可以了。因此，如果您要进行肩部按压，则可以在两套之间跳入固定的自行车。如果你蹲，您可以进行一些战带锻炼。
您还希望避免对有氧运动过于努力。在开始下一组升降机之前，您不想吮吸风。这只会阻碍您执行所有举重代表。
因此，请随意在套装之间做有氧运动，只需做有氧运动，它的肌肉与升降机不同并保持轻度。
两组之间休息时还能做什么？
如果您不想在套装之间进行有氧运动，那么您该怎么办？
大多数人滚动浏览Instagram。我已经做过那个时期了。不过，我不喜欢滚动浏览Instagram。感觉很难过，伙计。
通常，您会发现我在两套之间阅读一本书。这就是我在备用时刻找到可能性的方式。我必须为自己的工作做很多阅读，所以在休息时得到一些，可以使我最大程度地发挥自己的时间。
当我不想读书时，我只是在车库外面走来走去。放松，让我晒太阳。如果Gus和我一起在车库里，我们将在两次比赛之间扔足球。
您总是可以站在健身房的中间，在休息期间像怪人一样茫然地凝视着。这是一个主导举措。
无论您做什么，只要确保在休息期间放松一下，以便您的身体可以补充其肌酸磷酸盐店，以便您可以通过锻炼过程中计划的所有工作来供电。
我当前的两者之间的例程
热身套装
在热身过程中，体重足够轻，我不需要休息那么长。
对于前两个热身套装（我总共做了四场热身套装），我根本不休息。我只是增加了杆的重量，然后重新恢复举重。一旦到达最后两次热身套装，我将在它们之间休息约90秒。
工作集
在我的工作组中，我在两组之间休息了三分钟。这对我来说似乎是最美好的地方。三分钟后，我感到足够恢复到完成下一组。
完成一组后，我只告诉Siri将计时器设置三分钟。有一个计时器有助于保持我的锻炼能力。
如果我的时间很短，我将在休息时间为下一个电梯做热身套装，以便我正在努力的电梯。例如，如果我要为卧推的工作集，在替补席上休息期间，我将为硬拉做热身套装。当然，这要求您有足够的杠铃，以便可以同时将杠铃装载给两个升降机。一次在公共体育馆使用超过两个杠铃可以是健身房的人造pas。使用您的酌处权。
附件工作
完成主电梯后，我将进行一些配件工作，在其中做诸如二头肌卷发，tricep Extensions，lat下拉，，，，壶铃摇摆， ETC。
我将配件工作变成了代谢条件锻炼，保持体重轻，两组之间几乎没有休息。
例如，当我做二头肌卷发时，我会在下一组之前伸出一组并休息一分钟。
有时我会超级二头肌卷发和三头肌扩展。取决于我那天的感觉。
我的辅助工作目标是获得一个不错的泵，并真正出汗和喘不过气来。我不是要打破二头肌卷曲记录。
有些人更加认真地对其配饰工作，并将在两套之间增加更长的时间。如果您的配件升降机变得更强壮是您的目标，那么一定要在两组之间休息更长。
