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• 最近更新时间:2021年9月26日

兄弟基础知识:lat下拉

以“ BRO BASICS”标题为“美国国旗裤子”中的男人弹性的插图。

欢迎回到BRO BASICS,该系列涵盖了流行且可能很有用的练习,但通常是不充分和仅用于美学的,并显示了练习的更广泛的功能以及如何正确执行它们。

虽然我们以前介绍了两个自由体重练习,但二头肌卷曲三头肌扩展- 今天,我们解决了在体育馆最受欢迎的机器之一上进行的练习:lat下拉。

尽管在力量训练的基础上,杠铃优于机器,有一些机械化的运动可能有助于进行附件工作 - “较小”,更孤立的练习,可以提高您执行主升降机的能力(硬拉,下蹲,肩膀按下)。其中的lat下拉是其中的。另外,该练习在美学增强的部门有效,而且启动感觉很好。

有关如何最好地执行拉拉特舞的见解,我与我的力量教练和负责人进行了交谈。杠铃逻辑在线教练,马特·雷诺兹。

lat下拉的肌肉有什么作用?

Lat下拉作品的主要肌肉是Latissimus redorsi。这是宽阔的平坦肌肉,横穿躯干的后部并在您的手臂下面。您的纬度稳定肩膀,帮助姿势,让您游泳和攀岩,甚至可以帮助呼吸。

除了您的纬度外,该练习还可以在肩膀,陷阱,三头肌,二头肌和前臂中发挥较小的肌肉。

简而言之:lat下拉是一个很好的配件运动,可增强上身。

为什么拉lat下拉?

如果您不能进行上拉或俯卧撑,则出色的替代配件练习。引体向上的辅助练习可为您提供出色的配件练习。但是,如果您仍在继续进行体重运动,那么LAT下拉是一种几乎相同肌肉的可访问方式。实际上,它可以帮助您到达自己可以自己进行上拉或pline的地步。

从重量开始,您可以拉10-15次。每周增加体重。一旦您可以用靠近体重的重量进行lat下拉,您就应该能够进行上拉/倾斜。

直接为主杠铃升降机贡献,尤其是硬拉。每当您硬拉时,您的纬度在使您的背部保持伸展和靠近薄片的杆方面发挥着重要作用。如果您的上背部很大,或者您注意到酒吧正在从胫骨上移开,那么您的lats就没有完成工作,需要变得更强壮。lat下拉可以帮助您解决这个问题。

帮助您给您那个男性V形躯干。这可能是花花公子这样做的主要原因。在使男人具有性吸引力的身体特征中,V形躯干 - 胸部,肩膀和背部肌肉的大肌肉逐渐变细到较窄的腰部 - 可以说是至高无上的。为了增加V的顶部的大小,您需要锻炼肩膀,胸部和背部。而且,由于您的lats构成了您的背部很大一部分,因此增加它们的尺寸将为您的V形躯干雄鹿提供很多爆炸。

如何做lat下拉

马特的车库健身房latlldown机器。

要执行lat下拉,您需要访问LAT下拉机器。几乎所有的健身房都有一个。

如果您是一个车库的健身房迷,并且在车库里没有lat下拉的空间,则可以购买可以连接到电动架上的滑轮钻机。我用Rogue可用的Spud Pulley系统。SPUD的唯一缺点,至少像我一样较短的架子,是您必须坐在地面上才能实现lat lall ul ul的全部运动。这没什么大不了的,但这很烦人。

选择您的抓地力。您可以通过几种不同的方式来抓住lat laldown栏:

肩膀宽度分开。

宽大的抓地力。

  • 抓地力。额外的握把的目标比底手握把的靶向更大。它还提供了整个局部时间的延伸,而不是用脚底抓地力获得的。用Y形伸出手臂,用双手握住杠铃,远远超过肩膀宽度或更宽的肩膀。但是,不要抓住条的末端,因为一旦您走得太远,练习就会停止有效地工作。

  • 脚底抓地力。当您抓住脚步时,您的抓地力自然会希望肩膀宽阔。您可以尝试更宽,但这很不舒服。底手抓地力针对lats的下部,您会在运动底部的纬度中感到更强的收缩。关于脚底抓地力的另一个好处是,它还可以工作您的二头肌。

坐在机器中。如果您使用的是lat下拉机器,请将自己放在其中。坐下并放置膝盖垫,以便在执行升降机时将双腿牢固地锁定。脚平放在地面上,距离髋关节差。

将酒吧拉下来,直到它亲吻您的胸部。

将肘部拉下来。当您启动下拉时,将“向下拉肘”视为正确形式的提示。与其让您的肘部向后伸出或爆炸,不如将其与臀部保持一致,然后将其挤压肋骨;这将帮助您充分接触纬度,用更多的力量拉动并避免肩部撞击。

缩回拉力底部的肩blade骨。

遇到胸部到酒吧。将杠杆降低到上胸部(不在脖子或胸前),挤压肩blade骨。想想“遇见胸部到酒吧”。使您的胸部大,并符合酒吧,因为它向下驶向它。

不要向后倾斜太多。马特(Matt)最大的错误是,人们用拉拉特(Lat Plulldown)制作的人是在拉下酒吧时向后倾斜。这将运动变成了更多倒置的行,肌肉的转移,因此您错过了LAT下拉的某些好处。马特建议:“可以向后倾斜一些,只是不要做太多。”

受控运动。不要只是让重量拉回杠铃。练习的偏心阶段也会增强肌肉,因此将杠铃恢复为受控运动。您不必慢。刚刚控制。

顶部大伸展。这可能是LAT下拉运动中最重要的部分,也是大多数人散发出短暂的一部分。在动作的顶部,要大量伸展。

因此,在顶部,想想“ Biiiggg伸展”。

如何编程lat下拉

如前所述,LAT下拉是主要杠铃升降机的出色配件运动。马特通常会在我的卧推和肩部按下我所做的上半身赛道的一部分编程。

马特(Matt)喜欢在8-15代表范围内以更高的代表编程LAT下拉。当我做它们时,我通常会做3组10组。

随着您变得更强壮,每周慢慢增加体重。尝试将您的代表保持在8-15范围内。如果您开始拉动真的沉重,您可以开始减少体积,因此您进行3组5。找到适合您的东西。

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