编者注：这是一个来宾帖子乔·哈希（Joe Hashey），CSC。
您是否厌倦了在当地的商业体育馆等待机器？也许您只想花更多的时间在家，并正在寻找一种锻炼解决方案。无论您的理由是什么，制作自己的保加利亚训练袋版本都是有效而实用的解决方案。
什么是保加利亚训练袋？
保加利亚书包的原始创作归功于伊万·伊万诺夫（Ivan Ivanov），伊万·伊万诺夫（Ivan Ivanov）是一名来自保加利亚的希腊罗马摔跤手，被聘为美国奥运会摔跤教练。官方包的形状像半月，通常充满沙子。
该袋子很快被健身专业人员用作肌肉耐力和一般健身的多功能工具。它可用于执行举重运动员可以使用肩膀的杠铃进行的任何运动。此外，它可用于旋转波动和多平面训练。
根据您的运动选择，保加利亚训练袋可用于针对腿，肩膀，核心，上背部，三头肌，二头肌和前臂。
即使它最初是为摔跤手开发的，但保加利亚训练袋还是每个人的绝佳健身工具。如果您为整体健康进行家庭锻炼，可以轻松地围绕该设备设计完整的身体程序。
购买预制的保加利亚训练袋可以从$ 150- $ 250身上赚钱。但是，如果您可以免费获得一些材料，则可以轻松地以15美元左右的价格制作自己的材料。
如何制作保加利亚训练袋
需要的材料：
- 胶带（可选）
- 卡车或拖拉机轮胎内管
- 木材颗粒或橡胶覆盖物
- 拉链领带
我更喜欢木材颗粒，因为它们的漏水不如沙子和橡胶覆盖物。另外，在下面的视频中，我有从拖拉机供应商店购买的卡车和汽车内管。但是，最好的结构来自使用我从一家重型设备公司获得的拖拉机轮胎内管。我进去问他们是否有任何管有孔的管。他们免费给了我一个堆栈，而且孔无关紧要，因为您可以将它们切出。
基本说明
- 将内管切成两半。
- 拉链一根手柄紧紧，留下4-5英寸的手柄。
- 填充木材颗粒。
- 修剪开放的侧面以舒适（或因此形成更好的“ U”）。
- 拉链绑在另一端，留下4-5英寸的手柄。
- （可选的）胶带在拉链领带周围，并握住夹子，以更均匀地握住。
您可能会牢记所需的重量，因此在填充它的同时定期称重袋子。一旦达到目标重量，就可以修剪过多余的袋子（但不是手柄空间！）。
视频说明
如第二次视频所示，棒球是在背面的握把。但是，在使用保加利亚训练袋已有大约两年之后，我非常喜欢上面详述的原始和基本构造。
如何使用保加利亚训练袋
最常见的用途：
- 加载肩膀（下蹲，弓步，跳跃等）
- 前位置加载（与前蹲相似的负载图案）
- 秋千
- 受控的手柄练习（行，卷发等）
供您使用，这是保加利亚训练袋练习指数：
其中一些动作是小型配件训练（翻转等），因此请先选择一些较大的练习，然后再进行较小的练习。
保加利亚袋组合
使用保加利亚训练袋的另一个很棒的方面：很容易将练习链接在一起。这是我们在Synergy Athletics（简单又有效的核心条件组合。
结论
极简主义的培训必须既简单又有效。这个保加利亚训练袋项目符合这些标准，并且可以围绕它制定整个一般健身培训计划。
________________________
CSCS Joe Hashey是Synergy Athletics的私人教练和所有者。乔（Joe）曾是《男子健身》杂志的特色作家，也是《国家力量与调节会议》（俄亥俄州佛蒙特州，拉斯维加斯）的演讲者。乔在www.synergy-athletics.com。
标签：练习
