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• 最近更新时间:2021年9月26日

像虎钳这样的抓地力:握力力量训练技巧

成型强大的握力复古强度。

编者注:这是来自杰德·约翰逊

在当今时代,我们都知道(或应该知道)保持健康的健康水平有多么重要我们的晚年。对于我们许多人来说,这意味着要去健身房进行抵抗训练,这是我们可用的最佳运动形式之一。对于那些希望重返健身房以最大化您的健康,力量和活力的人来说握力。“握力?这与任何事情有什么关系?”你可能会问。在体育馆里,在蝙蝠上花时间训练手和下臂可能没有意义。我知道当我第一次了解它时,似乎完全浪费时间花在您身体不到5%的情况下花费宝贵的训练时间,但事实的真相是,在您的培训和培训和别处。

什么是抓地力?

抓地力通常被认为是简单的手动力量,虽然肯定包括手动力量,但实际上还有许多其他事情要考虑紧握。首先,抓地力涉及从肘部附近的肌肉组织到指尖。必须这样考虑,因为许多前臂和手屈肌实际上起源于肘部上方,并且任何时候肌肉越过关节,它都会以某种方式影响它。当我们向下移动时,抓紧的肌肉穿过前臂,手腕,手指,手指和拇指 - 不仅穿过前臂的前部,而且还穿过前臂的后部。这很重要要记住。当我们以这种方式看待抓地力时,我们开始看到下臂肌肉有许多运动模式。当我们训练下臂时,我们必须记住训练所有这些运动模式,以在拮抗肌肉群(例如屈肌和伸肌)之间保持适当的平衡。实际上,许多与炎症有关的前臂疼痛等病例肌腱炎,肌腱炎和上环炎可能由于训练不当前臂肌肉或只是忽略某些肌肉群或运动模式。老式男子穿着衬衫和领带来抬起砧座。

强大的抓地力

男人应该寻求强大的抓地力有很多原因。它们范围从社会原因到培训理由等等。让我们强调一些。

更强的握力=更强的握手。不管是正确的,人们经常以自己的力量水平和看起来强大的水平来判断。没有什么比需要强烈,丰盛的握手更好的例子了。当你和一个男人握手,他看着你的眼睛,让你扎根,这使他看起来更加自信,可靠和值得信赖。但是,如果他们用众所周知的“死鱼”握手打击了您,他们会失去信誉,甚至可能看起来黏糊糊和虚弱。

地面上的一条死鱼。
不要让这是您的握手…
更强的抓地力=更大的升降机。当您有强大的抓地力时,您可以在健身房举重。特别是在拉动运动中硬拉,行,引体向上和插入,您可以呼吁的坚实抓地力将通过增加强度来帮助您增加训练结果。

更强的握力=更好的耐力。当您的手和下臂强壮时,您还可以比小手不责任的人进行更多的重复。这意味着您将能够每组锻炼进行更多重复,从而燃烧更多的卡路里,减少更多的脂肪并增加更多的肌肉。

更强的抓地力=更好的以后生活质量。现在的研究表明,抓地力已被证明是老年生活质量的可靠指标。例如,在1999年一项研究总结以下内容:

“在健康的45至68岁男性中,手抓地力高度预测了25年后的功能局限性和残疾。中年的良好肌肉力量可以通过提供更高的安全余量来保护人们免受老年残疾的影响。”

更强的握力=更好的损伤弹性。增强的肌肉和结缔组织更具伤害性,如果受伤确实发生,则更强壮的组织通常可以更快地恢复,以便您重新恢复游戏的顶部。这对于参加接触运动的运动员尤其重要,尤其是当手在成功中发挥如此重要的作用时。例如,尽管足球和篮球运动员高度依赖他们的腿部和核心力量,但仅仅通过手指或腕部或前臂上的疼痛来抑制了他们的腿和核心。摔断或扭伤手腕会将一名运动员登上替补席上观看场外比赛。

Now that we have established that there is a lot more involved in grip training than just using our hands, and now that we know just how beneficial it can be to have a strong grip, let’s take a look at some of the many defined movement patterns that exist with grip training.

复古男子举起杠铃和壶铃插图。

一个男人的良好抓地力是什么?

平均健康的男人可以挤压72.6磅的压力。如果您不在那里,您有一些工作要做。

强抓地力是可以施加至少90磅压力的抓地力。

抓地力的类型

有许多定义的抓地力形式。有些主要涉及手,而另一些人也涉及手腕和前臂的动作。见下文。

手动特定动作

压碎- 压碎是闭合手指抵抗阻力的动作。本质上类似但经常被遗忘的是夹紧(将手指缠绕在某些东西上,将其挤压到手掌)和压接(用手指指导力朝着冷酷的线引导力)。

- 捏合涉及与手指相反的拇指抓住一些东西。这可以是静态的(没有运动,例如握住板)或动态(例如挤压夹具的手柄)。

支持- 支持握把需要用手指首当其冲地提起一些东西 - 通常以等距方式,例如硬拉,行和壶铃工作。应当指出的是,真正的支撑握把需要缠绕在酒吧周围的手指。如果手柄足够大以至于手指和拇指之间有一个空间,则称为开放手支持

扩大- 手伸是手指和拇指的开口(对手指和拇指的屈曲作用)。

腕和前臂姿势

尺 /径向偏差 -将手腕倾斜到前臂的内部或外部边缘。上面显示的是尺偏差。向拇指一侧移动将是径向偏差。

屈曲 /扩展- 屈曲是手腕的弯曲,使手掌向前臂的前部移动 - 如上所示。因此,伸展是拮抗运动模式,涉及移动手腕,使手的背部向前部的背面移动。

旋转 /旋转 -这些是前臂旋转的术语。旋转是前臂的转弯二头肌卷发)。

握住球的同时,手腕旋转。
圆周
- 这是上述所有运动模式的结合,手在手腕上以圆形的方式移动。还可以拿着一些东西,例如上面显示的射击设备,作为杠杆移动。

肘部屈曲,旋转抬起重量。
肘部运动模式

屈曲(带有旋转)- 弯曲肘部,使前臂靠近二头肌,手掌朝下(例如反向二头肌卷曲运动)。上面显示的是,这是防止和摆脱网球肘等炎症伤害的非常重要的运动。

屈曲(旋转)- 弯曲肘部,使前臂靠近二头肌,手掌朝向向上(如正常的二头肌卷曲运动,未显示)。

扩大- 拉直肘部,例如在卧推中。周围肌肉组织中的任何弱点或责任都可以减少您在板凳和其他动作上的数字。

常见的握持训练练习

抓地力(压碎抓地力)

市场上有许多类型的抓手。目的是挤压它们,以便将其处理在一起。一些公司拥有关闭其握手的认证。抓地力可能是最受欢迎的抓地力培训形式。每个人都应该有一套。如果您可以关闭数字3来自Ironmind,您被认为具有出色的压碎抓地力,并且可以获得认证(女性现在可以在数字2上进行认证)。

板捏(捏握)

这是通过将两个或多个板的平滑侧面放置,然后将它们从捏夹夹上抬起地板来完成。共同的组合包括4六个,2-25个和7五冠。如果您可以捏5辆,2-35或8五岁,那么您的抓地力很高。如果您可以捏6辆,2-45或3-25,那么您就是世界一流。

块重量(捏握)

这些实际上是任何块状设备,但大多数是哑铃的断头或切断的头部,它们被捏住的握把从地面上抬起。抓地力训练中最受欢迎的目标是举起约克芭芭尔(York Ba​​rbell)生产的50磅重斑点,这是半100磅的哑铃。

厚的杆抬起(开放手支撑)

随着哑铃的手柄变厚,它变得更难举起。厚条强度最广泛的壮举是Thomas Inch Replica Dumbbell,重约172磅,手柄近2.5英寸。所有一个具有非旋转地球头的单元,一旦铃铛离开地面,整个单元就开始旋转,将握力剥开。这个哑铃以19世纪的强人表演者托马斯·英·兰(Thomas Inch)使用的挑战命名。

增加抓地力的方法

除了使用上面显示的设备外,有很多方法可以开发握力强度。但是,应该指出的是,尽管经典的手和前臂工作在健身房中完成和教授,但通常包括腕部卷发,但实际上,这些锻炼的影响实际上没有其他练习。

丢下皮带。In order to start challenging your hand strength and to start building a grip that will enable you to crush other mens’ hands (when so inclined) as well as to produce the lower arm strength that will be a huge asset in other forms of strength and fitness training, sports, and manual labor, the first thing you should do is to drastically reduce the use of lifting straps and other gripping aids in the gym. Sure, when you reach the upper levels of your pulling strength in movements such as deadlifts and rows, by all means strap in so that you can get your repetition goal, but on the lighter sets, there really is no need to use straps.

开放式训练
一个男人在健身房里拿着哑铃和腿在锻炼时坐在长凳上。
就特定于握把的练习而言,您最简单的事情是选择迫使您用手举起的工具。一种简单的方法是使用脂肪gripz或者Grip4orce执行拉动和卷曲运动时的操作。这些直接伸到工具的手柄上,并在运动过程中需要更多的手,因为手指无法完全缠绕在条形或哑铃周围。

两只手捏

一个有笨重的哑铃的男人。

2009年12月,两只手的世界纪录:256.04磅

将两个盘子放在一起平滑的侧面,例如一对35或45。然后,将管道通过中心孔运行,并为管道增加更多的重量。将设置握在手上握,并尝试将其提起锁定。您可以最大程度地举重,或者只执行重复或持续时间。上面显示的实施是握把强度竞赛中使用的可调节设备。两只手捏是主食之一。

毛巾训练

毛巾可用于即时厚而动态的抓地力表面(确保它是不会撕裂的坚固毛巾)。例如,您可以将毛巾循环在杆上并执行引体向上(类似于下面的绳索上拉),将其连接到电缆机上,以进行下拉和行,或者在壶铃周围(如上所示)训练抓地力的更动态和代谢方法。

板卷曲一个卷曲的男人。
将拇指钩在25磅板的边缘上,并用手掌和笔直的手指支撑它。接下来,尝试用盘子进行卷发,试图防止手腕和手指在压力下屈曲。这是最基本的抓地力训练方法之一,但最困难的方法之一。

颠倒的哑铃升降机

将30至40磅的哑铃站在头上,并尝试用一只手将其抬起爪子握把。如果需要,请使用该号码进行抓地力。一旦以这种方式获得它,请在不使用数字的情况下尝试一下。所有哑铃都不同,并且难以根据其形状,油漆的饰面等等而不同,但这是一种很好的训练方法。

绳索训练男人在健身房做狭窄的引体向上。T-BAR行带有手柄的绳索。
绳索训练对于有氧运动和条件来说是很棒的,但是许多人也没有意识到它的抓地力和前臂也有多难。

初学者的握持培训指南

尽管每个人都可以从锻炼程序中加入定期的抓地力训练中受益,但并不是每个人都处于相同的力量水平,有些人可能更容易受伤。因此,在开始和进步时牢记这些花絮。

开始光:首先修改一些常规举重,以使其更加牢固,然后从那里添加更多工作。例如,您可以将毛巾用作行上的手柄几个星期,以使手习惯于努力工作,然后您也可以开始在培训中添加其他工具和技术。

慢慢上升:对于那些刚从握把训练开始的人,我想建议每周一次或两个抓地力升降机两周。两周后,进行两次锻炼,其中包括特定于握把的升降机。一个月后,拍摄锻炼,您每周最多要经过3次认真的意图训练抓地力。对于几乎每个人来说,这通常足够。

观看卷:执行握力时,将其与常规的其余部分分开,请密切关注音量。将培训量视为锻炼中的集合和代表数量。大多数人在执行升降机(如两只手捏)时保持3至5组3到5套重复范围的3到5组,以握力的力量进展得很好。在锻炼中,总共大约9至25次尝试。不是那么多。

训练伸肌:为了保持进步,请确保在手背上包括肌肉的训练。您可以使用在西兰花头上发现的大型橡皮筋或带有订书钉的#84橡皮筋的大型橡皮筋来轻松地做到这一点。将橡皮筋缠绕在手指和拇指上,然后将它们与乐队的阻力打开。这是一种令人惊讶的有效方法来处理伸肌。如果您可以进行20多次重复,请尝试添加另一个橡皮筋以增加阻力或在进行下一次重复之前保持2或3秒的打开位置。
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杰德·约翰逊(Jedd Johnson)是一名力量教练和竞争性的抓地运动员。他在两只手捏中拥有世界纪录,这是许多抓地力比赛中的主食,并且喜欢传播有关Grip Sport的世界,以及强大的双手对运动员的重要性。有关数百篇有关握把培训的免费文章,请在他的网站上查看dieselcrew.com,以及免费进行8周的握持训练锻炼,请在此处注册:抓地力程序

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