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• 最近更新时间:2021年6月1日

关于肌肉建造补品的底漆:哪些工作和哪些无?

老式男子举起头顶上方的重物重量。

编者注:这是来自卡马尔·帕特尔(Kamal Patel)

从睾丸激素助推器到角质山羊杂草,承诺锻炼肌肉的补充是一个大产业。他们都以同样的方式向人们销售:购买此产品,脱颖而出,失去脂肪,看起来更性感并在生活中取得成功。

但是,其中有多少种补充剂实际上可以帮助您建立肌肉?仅仅因为其中一些帮助糖尿病实验室在两周的时间内穿上肌肉,并不意味着您会经历相同的效果。动物研究是为未来人类研究奠定基础的好方法,但这是无法替代的。

您吃的东西,如何运动,睡眠量以及补充的东西都在锻炼肌肉中发挥作用。只要牢记,补充剂远没有饮食,运动和睡眠的重要性。这三个是您的基础。如果没有补充剂,您仍然会锻炼大量肌肉,假设您的锻炼程序是一致的,饮食健康并且含有足够的蛋白质,并且您可以获得足够的质量睡眠。补品只是锦上添花。他们会帮助您更加努力地推动自己。

那么哪些补品实际上可以工作?

可能有效

肌酸

肌酸是有原因的流行补品。它有效地增加了肌肉蛋白质的合成,并且可以提高功率输出,这也有助于增加肌肉的生长。

肌酸如何工作?对于那些记住高中生物学的人,肌酸是磷酸盐群体的额外储层。当您的身体开始用尽时耗尽ATP(例如,在举重时),肌酸可以帮助将某些磷酸盐捐赠给adp(给您的身体更多的ATP)。在现实生活中,肌酸基本上会给您的细胞提供更多的额外能量。

服用肌酸也会导致5-10磅的水量增益。额外水的压力会导致肌肉细胞生长更快。这就是为什么肌酸补充在长期内增加肌肉生长的原因之一。新手举重运动员比经验丰富的运动员看到的肌酸的好处更多,因为他们有更多的肌肉。(这并不意味着运动员不应该服用肌酸。)

肌酸便宜,健康,并提供了各种好处(由于基本上是细胞能量,它与整体健康的好处有关)。并非每个人都对肌酸做出积极的反应,这意味着有些人没有从肌酸补充中看到任何好处。与久坐的人相比,运动人更有可能对肌酸做出反应。

蛋白粉

蛋白粉是一种受欢迎的首选补充。尽管第一个进入市场的蛋白质粉像粉笔一样,但今天的粉末便宜又美味。它们的生物利用度和氨基酸平衡的含量与其他蛋白质来源一样好,这使得它们在您想用鸡肉的营养概况中吃巧克力时非常有用。乳清和酪蛋白蛋白是从牛奶中加工的,可以基本将其视为脱水的食物。它们的钙很高。

蛋白质补充剂没有什么特别的,但是它们对于在饮食中获得足够的蛋白质非常有用。蛋白质粉是补充肌肉质量和动力的实用方法。

潜在有效

β-丙氨酸

β-丙氨酸不像肌酸那样有效,但是如果您最大限度地发挥自己的潜力,那么值得一试。β-丙氨酸是一种氨基酸,在肌肉中变成肌肽。肌氨酸可以保护肌肉细胞免受过度酸度的影响,例如在激烈运动过程中产生的那种。

补充β-丙氨酸对于在60-240第二范围内训练的运动员最有效。补充提供了少量的性能(2-3%),这使得对试图缩短几秒钟时间的运动员有用。

β-丙氨酸对于倾向于较短的休息时间和更长的集合的举重者也很有用,因为补充增加了耐力和一口气可以完成的工作量。请记住,β-丙氨酸对功率输出无济于事(与肌酸不同)。

一项研究中的研究人员观察到补充β-丙氨酸后肌肉生长的增加,即使在控制了补充β-丙氨酸的额外工作之后,他们也可以在体育馆做。这意味着β-丙氨酸可能会帮助您在增加耐力的能力之上锻炼肌肉。

营养和补品的真正科学 - 我与Kamal Patel的播客

不太可能有效

分支链氨基酸(BCAA)

从技术上讲,BCAAS增加肌肉蛋白的合成。实际上,补充BCAA没有任何有用的效果,因为每次您吃蛋白质的东西时,您都已经在食用BCAA。BCAA中的举重者(例如乳清或肉类)的常见蛋白质来源通常很高。

如果您在禁食时锻炼,它们可能会有益,但是由于下一顿饭中吃更多的蛋白质几乎同样有效,因此更便宜且更容易粘在真正的食物上。如果您确实购买了BCAA粉,建议您得到一种调味粉。

一氧化氮助推器

一氧化氮助推器比单个补充剂更像是类别。该组中的流行补充剂包括L-精氨酸,,,,l-citrulline, 和agmatine

一氧化氮水平升高会增加卫星细胞的增殖(这是建立新肌肉细胞的一部分),通过放松血管来改善血液流动,并提高线粒体的效率。所有这些影响理论上都可以增强肌肉。

但是,在补充方面,一氧化氮助推器仍然有路要走。人体对吸收多少L-精氨酸有限制。L-citrulline本身在您的体内转化为L-精氨酸,从而再次达到速率极限。因此,在增加血液中一氧化氮的浓度方面,这两种补充剂都不可靠。Agmatine大多未经测试,没有证据表明其肌肉的影响。操纵一氧化氮水平可能是建立肌肉的好方法,但目前市场上的补品无济于事。

β-羟基-Beta-甲基丁酸(HMB)

HMB是一种代谢物,当人体代谢亮氨酸(BCAA)时产生。HMB被认为可以防止肌肉蛋白衰竭,也称为分解代谢。

不幸的是,它不会影响运动表现,它比亮氨酸更合成代谢,也无助于您锻炼肌肉。HMB在热量限制过程中可能有助于保持肌肉,但是需要更多的研究来确定这种效果是否实用。一项警告:在2014年初发表的一项研究使用自由形式的HMB在强烈的举重周期(但在热量限制期间没有)使用时显示出令人印象深刻的肌肉和力量增长。截至2014年夏季,大多数HMB产品都不使用此表格,因此他们不会赋予研究所显示的好处。而且,这项研究的发现尚未得到复制,因此一如既往地提防购买者。

无效/推荐

群众利益

蛋白质粉末很棒,但是当您添加大量糖,脂肪酸并将产品标记200%时会发生什么?您可以在当地的补充商店获得大众涨幅的架子。

质量增益是蛋白质粉末,添加了太多额外的粉末。他们销售给那些没有意识到自己可以奶昔的人,而不必在此过程中食用几个糖果棒。

与其使用质量增长者,混合燕麦,酸奶和浆果,融入蛋白质奶昔中。对您来说更健康,味道也更好。

另外,这更便宜。

谷氨酰胺

谷氨酰胺对于肌肉细胞的功能至关重要,如果将其注入肌肉细胞,则肯定会导致生长。不过口服补充?没有这样的运气。

谷氨酰胺在口服后由肠和肝保留,它们在需要的基础上为人体提供谷氨酰胺。针对运动员的谷氨酰胺进行了许多研究,并且一直未能增加肌肉质量。

保持冷静并举起

这应该涵盖用于建造肌肉的大多数流行补品。我们确实为明天留下了睾丸激素助推器,因为它们需要更彻底的解释。

如您所见,没有太多的肌肉建筑补充剂可以胜任炒作。事实是,肌肉建筑的基础知识保持简单,久经考验 - 举重,吃很多(包括蛋白质),并获得足够的睡眠。记住治疗补品确切地顾名思义,这是对固体基础的补充。

您可以找到我们所有的引用comking.com

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卡马尔·帕特尔(Kamal Patel)是comking.com他拥有约翰·霍普金斯大学(Johns Hopkins University)的MBA和MPH(公共卫生硕士),并且当他选择休假加入sive.com时,他正在攻读营养博士学位。他致力于使每个人都可以使用营养和补充方面的科学研究。

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