体育馆里的家伙们对肌酸的好处狂欢。您的妈妈说，服用它会破坏您的肝脏。但是，您甚至知道什么是肌酸，其工作原理以及如何使用它来最大化其功效？
关于这种补充剂，有很多神话和“兄弟科学”在各种运动和健身学科中使用。因此，今天我们将消除混乱，回答上述问题，并了解所有流行的表演 - 增强剂的一切，如何以及为什么。
什么是肌酸？
与婴儿潮一代母亲经常想到的相反，肌酸不是一种危险的，完全合成的药物，仅在自然界之外发现。它也不是类固醇。这是一种在动物体内发现的物质，也是您自己的身体。
肌酸是一种主要在骨骼肌中发现的氮有机酸，可帮助肌肉获得收缩所需的能量（稍后详细介绍）。您的身体每天从氨基酸中生产约1-2克肌酸，总体而言，您的身体由大约1％的肌酸组成。每当您吃其他动物（例如牛肉，鸡肉或猪肉）的肉时，您也会摄取肌酸。实际上，一块肉中肌酸的百分比越高，质量越高。
当然，您购买的肌酸作为补充剂是在实验室中合成的，但是它的分子剖面匹配了体内发现的，而且我们将看到的是相当安全的。
肌酸做什么？
要了解肌酸的作用，有必要了解细胞能量周期。您体内的所有细胞均由三磷酸腺苷或ATP供电。走路时，您正在使用ATP。硬带？由ATP提供动力。想着泰迪·罗斯福骑驼鹿吗？ATP部分带给您。
ATP可以以三种方式生产：
- 通过利用脂肪酸的氧依赖性代谢（氧化）。这就是您全天使用的大多数ATP的方式。当您呼吸时，氧化将脂肪酸转化为ATP。
- 通过非氧依赖性葡萄糖代谢（糖酵解）。如果您正在进行诸如冲刺或举重之类的激烈运动，则您的身体会从氧化脂肪细胞中转换为产生ATP，转换为燃烧糖原/碳水化合物以补充ATP店。糖酵解会产生大量的ATP，但是氢离子和乳酸的积聚使其在长时间内产生不可持续。
- 通过先前存储的ATP的回收。这是使我们对本文感兴趣的ATP生产机制，因为这种回收是什么？肌酸！当ATP将能量转移到细胞时，它会破坏其一种磷酸盐并变成二磷酸腺苷（ADP）。肌酸随后出现说：“嘿，ADP，您可以拥有我的磷酸盐”，将其重新变成ATP，再次被用作能量。
您在系统中拥有的肌酸越多，可以回收回ATP的ADP就越多。您拥有的ATP越多，可以提升的重量就越多或可以冲刺的速度越快。因此，肌酸可以帮助您更大，更强壮，更快。
肌酸有什么好处？
并非所有营养补品都相等。实际上，大多数被兜售为魔法肌肉和力量制造商的东西都是完全浪费金钱的。
但是在过去的35年中，已经对一种补充进行了大量研究，并始终被证明是安全有效的：肌酸。
肌酸实际上是市场上最受研究的营养补充剂之一。以下是研究证明的一些好处来自这种补充：
肌酸可以帮助您更强壮。几项研究表明，补充肌酸会导致力量提高。在对肌酸的22项研究的荟萃分析中，研究人员发现，使用它的人与那些没有使用它的人相比表现出8％的力量。
肌酸可以帮助您的肌肉变得更大。肌酸使您的肌肉看起来更大，同时实际上也使其更大。首先，肌酸会导致您肌肉细胞存储更多的水这会导致您的肌肉看起来更饱满。您可能会注意到开始补充肌酸后几天或几周的尺寸增加。(Keep in mind that if dropping sheer poundage is what you’re after, like in preparation for a wrestling weigh-in, this water retention may not be something you desire.) The other way creatine can help your muscles grow is that it can help you to lift heavier weight at more volume. Over time, your muscles will get bigger from this increased intensity.
肌酸可以更快地帮助您冲刺。研究已经发现，补充肌酸可以提高冲刺速度。因此，如果您想更快，补充肌酸可以提供帮助。
肌酸可以加快恢复速度。强烈的运动会导致您的肌肉纤维撕裂并引起炎症。一些研究建议补充肌酸可以减少在激烈训练期间发生的细胞损伤和炎症，从而加快恢复的速度。您可以恢复的速度越快，您可以实现这些目标的速度越快。
肌酸可能有助于增强您的大脑。虽然人体的大部分肌酸都属于其肌肉组织，但在睾丸和大脑中也发现了较少的量。它需要大量的能量来为您的大脑提供动力，就像在肌肉中一样，能量转移是通过ATP进行的。肌酸已被发现在大脑的ATP水平中起主要作用。一学习发现大脑中较高的肌酸浓度会改善心理表现，并且可以通过补充来大大提高这种浓度。
肌酸价格便宜。肌酸不仅比几乎所有其他补品都更有效，而且还要便宜得多114份的订单13美元，或12个预算友好的美食。
肌酸是安全的。经过35年对婴儿，运动员和成人的测试。肌酸已被发现是完全安全，即使经过多年的使用。它不会损害您的肾脏或肝脏。不会导致脱水。您唯一可能遇到的问题是恶心或腹泻，但这只有在您服用过多的情况下才会发生。
如何服用肌酸
安全，非常有益且价格便宜……如果您定期从事激进的运动训练，那真的没有理由不是补充肌酸。
以下是男人关于如何开始使用此补充的一些常见问题的答案：
我应该采取什么样的肌酸？
那里有不同类型的肌酸。坚持肌酸一水合物。这是最便宜的，它实际上被证明是可行的。
我每天应该花多少肌酸？
很容易想到：“如果肌酸帮助我回收ATP，那么我体内的肌酸就越好。给我所有的肌酸！”但这是错误的。您的肌肉只能处理并存储很多。
那么多少钱？
这个问题有各种各样的答案。销售肌酸的公司推荐的标准每日剂量每天为5克。
其他来源建议定制肌酸基于体重的剂量。最常见的剂量是每1千克人的肌酸0.03克。因此，如果您体重200磅，您的每日剂量每天为2.72克（90.7 kg x .03 g）。
但是说实话，测量2.72 g每一次您服用肌酸会在后部疼痛。而且它可能不足以适合您 - 这只是一个估计。
就我个人而言，我只使用肌酸粉随附的5 g勺。我可能会生气多余的肌酸吗？也许。但是我知道我得到了足够的剂量，而且每天都没有那么多肌酸的影响。
我可以在不补充肉的情况下从吃肉中得到足够的肌酸吗？
有可能，但是要每天服用推荐的5克肌酸剂量，您需要吃约2磅的牛肉或3磅鸡肉。那是一吨肉，也很昂贵 - 比肌酸贵得多。补充剂中的5克肌酸将使您赚取12美分，而鸡胸肉的5克肌酸将花费近10美元。
我应该开始通过“加载阶段”开始肌酸？
您的肌肉可以存储每公斤瘦肌肉质量3克。因此，如果您是200磅的家伙，您的身体可以在其肌肉中储存约272克肌酸。虽然这很可能 -如果您已经摄入了足够的肌酸将它们饱和到该水平。
考虑到这一点，销售肌酸粉的公司建议您在首次开始服用时，从“加载阶段”开始，涉及每天服用20克的高剂量（每天以5 g剂量服用4倍）一两周。
一旦肌肉与肌酸变得“超饱和”，您将进入“维护阶段”，每天服用通常的5克。
虽然加载阶段确实会迅速用肌酸饱和，但这可能不是必需的。研究已经表明，每天服用3-5克最终会导致肌酸饱和。发生饱和度需要更长的时间。
因此，无论您是否加载取决于您。除了某些恶心或腹泻外，加载阶段的大型剂量不会引起任何不良影响。
我需要永远服用肌酸吗？
你没有需要永远服用肌酸。您可以随时停止补充。但是，在您停止服用后大约两周，肌肉的肌酸水平将开始耗尽。在4-6周内，额外的肌酸将完全从您的肌肉中洗净，您的身体每天都会恢复其基线水平1-2克。根据一个学习，即使在加载阶段后继续补充每天2克肌酸，而不是推荐的5肌酸，参与者肌肉中的肌酸由于剧烈的运动而在2周内仍在基线水平下降到基线水平。
一些健身专家确实建议您每12周左右循环一个月左右。为什么？有很多兄弟科学的理由将其视为理由，例如确保身体仍然可以自然产生肌酸或避免其他可能的负面副作用。
实际科学表明，没有理由循环肌酸。当您服用它时，身体自己的肌酸生产会减慢一些，但它会继续产生，如果/何时您停止服用，您的自然水平将恢复正常。如上所述，每天的使用时间延长，没有发现负面副作用。
因此，不，您不必永远服用肌酸。但是，如果您想从其利益中获得最大的收益，请每天补充它。它不会受伤，而且便宜。
我应该使用粉末或胶囊吗？
在功效方面并不重要。我会推荐粉末，因为每克便宜。
当我服用时是否有关系？
营养时机使很多男人感到困惑。您可能已经阅读或听说过有关魔术“窗户”，其中您需要食用某些营养，以从中获得最大的收益。正如我们所讨论的我们关于锻炼前和锻炼后的文章但是，您不应该过度思考这些东西。与进食时的确切时机相比，您的整体饮食在体质和力量中起着重要的作用。
肌酸也是如此。一学习2013年，在锻炼后补充肌酸会带来更好的力量增长。锻炼后发生的胰岛素尖峰可能会更好地将肌酸传输到肌肉细胞中。但是，在锻炼之前或之后补充的个人之间的区别并不多。研究人员得出的结论是，他们需要对这个问题进行更多研究，才能得到确定的答案。
因此，在方便您时，请服用肌酸补充剂。就我个人而言，我用我的早晨蛋白质奶昔拿了我的。
我需要用碳水化合物服用肌酸吗？
关于这个问题的研究混杂。一学习发现与刚刚消费肌酸的人相比，摄入快速碳水化合物的肌酸可以改善运动表现，而其他发现没有区别。
同样，我补充营养的哲学是使它变得简单。如果您的锻炼后摇动有碳水化合物，请扔掉一勺肌酸。您有可能会从碳水化合物中食用肌酸中获得更多好处。如果您通常不吃早餐，请空腹服用。或将其保存给晚餐。不要强调 - 对您有用。
可以用咖啡因搭配肌酸吗？
一学习1996年发现，用肌酸食用咖啡因会抵消后者的好处，但该研究并未精心设计，其他研究也没有发现有害影响。因此，请随时用咖啡或含咖啡因的锻炼前奶昔来搭配肌酸。
你可以和果汁一起吃肌酸吗？
您会在那里看到博客文章或论坛评论，声称您是否搭配果汁，果汁中的酸会导致肌酸分解并失去效果。但是，对肌酸进行的一些研究使受试者用果汁食用肌酸，但他们仍然报告了有益的影响。
如果您考虑一下，如果酸度抵消了肌酸的好处，那么肌酸将注定要进入您的胃酸性沼泽的那一刻。但这不会发生。因此，请随时用果汁服用。
年轻人可以服用肌酸吗？
我记得当我踢高中足球时开始补充肌酸时，我的妈妈有点担心。但是研究发现，肌酸在年轻人甚至儿童中的使用没有负面影响。实际上，医生通常会为患有某些神经肌肉疾病的儿童开肌酸。如果您是年轻人或年轻人的父母，那么您就不必担心肌酸补充。大多数医生只建议您等到青春期开始后等待，并确保您坚持使用推荐的剂量。
即使我不举起和运动，肌酸也能使我变得大而强壮吗？
那是你吗，卡特曼？像所有补充剂一样，如果您不在健身房推动自己并保持健康的饮食，肌酸将不会产生任何影响。肌酸可以帮助您推进更远的时间，但是如果您不做工作，它不会将您变成牛肉蛋糕。
做这项工作！
