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您是否曾经意外地发现自己有一段时间来偷午睡？您试图安顿在发现自己的椅子或角落，然后闭上眼睛。。。你只是坐在那里，昏昏欲睡，但醒了。尽管感到非常疲倦，但您无法入睡，很快就到了您眨眨眼的时候就到了。谈论令人沮丧的！您不仅没有小睡，而且还没有做其他事情；如果您不会入睡，那么您可以做一些富有成效的事情！
无论您身在何处，周围发生了什么事，能够在帽子下睡着，这是一个很大的诀窍。在机场和航班，休息时间和乘车，公共场所和私人空间中偷一些Shuteye，在生活的所有杂物中。更不用说每天晚上撞到枕头时能够像灯光一样出门是多么宏伟。
但是，似乎这只是某些人所没有的诀窍，而后者则比前者大得多。
然而，在两分钟或更短的时间内，任何时候，随时随地都可以在两分钟或更短的时间内入睡的能力实际上是像其他任何人一样的技能，而且任何人都可以学习。实际上，在第二次世界大战期间为海军飞行员开发了这种方法，今天我们将与您分享。
如何在2分钟或更短的时间内入睡
第二次世界大战，美国军方意识到它手上有问题。由于空中战斗的巨大压力，其许多飞行员正在积累压力水平，因此使他们在下面破裂。这种紧张使他们陷入了飞行中并犯致命的错误 - 不小心击落友好的飞机，或者自己成为可避免的伤亡人数。
为了阻止飞行员和飞机的丧失，军方带来了海军少尉芽冬季，以研究，发展和测试一种科学的放松方法。战前，冬季曾是一名大学橄榄球和田径教练，他还与心理学教授一起工作，以帮助运动员在竞争压力下放松身心和表现更好。他的任务驻扎在加利福尼亚州的德尔蒙特海军飞行前学校，与其他教练和教授进行协调，以创建一门课程，该课程类似地指导了如何在战斗压力下保持冷静和放松的学员。
该计划的最终目标是教海军飞行员如何放松，以便他们可以更快地学习，加快反应时间，增强注意力并减少恐惧。该课程还旨在教“战斗飞行员能够在任何情况下，白天或晚上在两分钟内睡觉”；包括此技能的指导，以确保飞行员有足够的睡眠，并尽可能偷偷溜走。
为了实现第一个目标，温特教了男人如何身体上放松。为了完成第二名，他教他们如何精神上放松。实际上，他本质上将睡眠定义为身体和精神放松的状态。
要在帽子下面入睡，首先您要在前者那里工作，然后在后者上工作。
如何身体放松
在放松并获胜，《冬天》一书写了有关他为战斗飞行员制定的计划，然后在战后与运动员一起使用的，他提出了他给学员的确切指示，以教他们如何放松自己的身体。在这里，我们给他们略微凝结：
“坐在椅子上，将脚平放在甲板上。膝盖分开，您的手在腿部内部lim弱。现在，闭上眼睛，放下下巴，直到胸部放在胸前。
让我们慢慢，深入，定期呼吸。将所有皱纹从额头上取出。放松头皮。放开。现在让您的下巴sag-g-g。让它放开。现在放松其余的脸部肌肉。让布鲁克鳟鱼看起来像。甚至放松你的舌头和嘴唇。只是让他们放松。 Breathe slowly.
现在，让我们去追随八肌控制您的眼睛。让他们在插座上li行。没有焦点，只要让他们变得li行。慢慢呼吸。
现在，将您的肩膀尽可能低。您认为它们很低，但让他们走得更多。您是否觉得脖子后部的肌肉变得li行？当您认为自己真的很放松时，让他们走得更远。
现在，让我们放松一下胸部。深吸一口气。拿着它。呼气并炸毁您的所有紧张局势。让您的胸部塌陷。让它下垂。想象一下，您是椅子上的大斑点，是一条水母。慢慢呼吸。当您呼气时，释放越来越多的紧张局势。
让我们追赶你的手臂。直接与您的手臂肌肉交谈。首先，与您正确的二头肌交谈。告诉它放松，li行。对您的前臂做同样的事情。现在在右手和手指上。您的手臂应该感觉像腿上的重量。用左臂重复放松过程。慢慢呼吸。
您的整个上半身都暴露于放松身心，并带来了温暖，愉悦的感觉。你感觉良好。幸福感会侵入您的身体。
现在为你的下半身。与您的右大腿肌肉交谈。让他们在椅子上减肥。让肉挂在骨头上。通过相同的例程，以获取右小腿肌肉。然后所有右脚踝和脚的肌肉。告诉自己，右腿没有骨头。它只是甲板上的沉重重量。用左大腿，小腿，脚踝和脚重复该过程。
目前，你们都在身体上放松，或者认为自己是。要获得一些保险，让我们深吸一口气，当您放开它们时，炸毁了所有剩余的紧张局势，一个。。。哇，两个。。。哇，三个。。。 whoosh.”
如果您很难让任何身体部位感到足够放松和水母，请先尝试张紧它们，然后让它们松动。
通过遵循上述协议，您可以达到一般的放松水平。温特教了学员在任何充满压力的情况下培养这种状态的，因为它会放松他们，拨打他们的神经，增强他们的注意力，并让他们做出更好的决定。
从这种身体上平静的状况中，冬季随后教会学员如何通过完全放松的精神放松来“滑入深度，放松的睡眠”。
如何精神放松
温特认为，一旦您身体放松，如果您“只有十秒钟的时间就明确任何积极想法，您就会睡着了。”因此，快速入睡的关键是停止通常在您的头脑中隆隆的思想。您必须停止对一天中的遗憾，担心和问题进行反思。
冬季特别警告不要有任何想法。通过将电极放置在学员的尸体上完成的研究表明，即使您只是简单地思考进行一项活动，涉及该活动的肌肉实际上会收缩。现代研究实际上已经证实了这一观察结果，这表明，简单地想象自己锻炼会激活与身体运动时在线上的相同部位，并且实际上增强了自己想象的自己使用的肌肉。虽然利用您的思想“坐着健康”可能会有一些好处，但考虑在试图入睡的同时活跃会产生肌肉张力并抑制其发作。
因此，当您想点头时，您只想用最静止，最冷静的沉思来填补自己的头。冬季建议使用三个好的，尽管您不必使用这三个。只选择一个，如果它不起作用，请尝试另一个：
“首先，我们希望您幻想这是一个温暖的春天，而您躺在一个非常宁静的湖上的独木舟底部。您正在抬头看着懒惰，浮动云的蓝天。不要让任何其他想法蔓延。只要专注于这张照片，并将外国思想拒之门外，尤其是涉及任何运动或动作的思想。握住这张照片并享受十秒钟。
在第二次产生睡眠的幻想中，想象一下您身处大型黑色，天鹅绒吊床，到处都是黑色。您还必须将此图片保存十秒钟。
第三个技巧是说“不要思考。。。不要想。。。不要想，’等。等等，将其他想法掩盖至少十秒钟。”
飞行前学校的学员分为两组：一个放松课程，另一个是对照组。前者的表现优于后者，在每个精神税的班级，要求纪律的演习和身体强度的测试中。经过六周的练习，有96％的飞行员能够在2分钟或更短的时间内入睡，任何时间和任何时间。不仅如此，他们即使喝咖啡也可以做到（尽管您的系统中有咖啡因确实会使它变得更加困难），即使在后台播放了枪声和大炮爆炸的模拟噪音！
战争结束后，温特教授了赛道运动员，他执教了相同的放松技巧，并成为有史以来最伟大的冲刺教练之一，生产了102名全美人和27名奥运选手。一次，他的跑步者赢得了所有10个世界纪录，以进行冲刺活动。
冬季强烈认为，他的放松之后计划有助于发展打击战斗压力，而运动员随后用来应对竞争压力，同样适用于日常生活中面临的紧张局势和疲劳平民。
您可以使用这种一般的放松方法在感到压力时身体放松，然后在想快速入睡时进行心理放松运动。这很方便，当您发现自己有短暂的时间段的贪睡窗口时；冬季认为，即使是5分钟的午睡也令人耳目一新。您也可以使用它进行“催眠nap”- 像萨尔瓦多·达利（Salvador Dali）这样的艺术家使用的微午睡，您可以让自己打dobing一秒钟，以便收集可能在睡眠和清醒之间的阈值中产生的创造性见解。
或者，当然，您可以在上床睡觉时只需使用此技术，以更快而满意地进入您的夜间睡眠。
Keep in mind that being able to relax physically and mentally, and thus being able to fall asleep at the drop of a hat, is a skill, and like all skills, you shouldn’t expect to get the hang of it and have it work the first few times you try. You have to practice over and over again, until you get better and better at loosening up and calming down. That doesn’t mean you should work难的试图放松；这只会适得其反并造成紧张。但是您必须练习这个例行程序一贯。
请务必收听我们有关如何获得更好的夜晚睡眠的播客：
