这是一个古老的问题：您需要多少蛋白质来保持健康状况良好，尤其是锻炼肌肉？
这个问题的答案是多种多样的，令人困惑的。
您会发现建议，从每磅0.36克蛋白质（每公斤蛋白质）体重（每磅蛋白质）的蛋白质（每磅2.2克蛋白质）体重的蛋白质范围。
那么，最佳蛋白质消耗的真实量沿着何处？
好吧，这实际上不是剪裁和干物质，并且取决于体育锻炼和年龄等几个因素。
在下面，我们分解了有关您真正需要食用多少蛋白质的研究所说的。
蛋白质在锻炼肌肉中的作用
我们都知道蛋白质会增强肌肉，但是它如何做到？
好吧，它涉及一个复杂的生化过程，需要数千个单词才能解释。TLDR版本是饮食蛋白含有您的身体用来建立肌肉组织的氨基酸。您的身体不能单独制造这些氨基酸，因此您需要通过饮食蛋白食用它们。一种氨基酸（亮氨酸）对于启动人体的肌肉建筑过程，称为肌肉蛋白质合成至关重要。
因此，饮食蛋白1）提供了建立肌肉组织的组成部分，2）告诉您的身体开始建立肌肉组织。
同样，这是蛋白质的真正愚蠢版本。但这是饮食蛋白在肌肉创造过程中作用的良好精神模型。
那么您需要多少蛋白质？
您可能已经听说过RDA，这是美国国家医学院发布的有关营养需求的建议日常津贴。
饮食蛋白质摄入的RDA为0.36克每磅体重（每公斤0.8克）的蛋白质。
这意味着200磅男性的建议饮食蛋白的建议含量为72克蛋白质。
那不是很多蛋白质。
哎呀，如果您在晚餐时吃了8盎司的菲力牛排，那么您将在一天中消耗超过80％的蛋白质摄入量。
RDA对于所有成年人来说都是广泛的平均水平。虽然这可能足以容纳过去十年的久坐，年轻人，但表明身体活跃的成年人和老年人在饮食中需要更多这种大型营养素。
如果您身体活跃，您需要多少蛋白质？
如果您身体活跃 - 跑步，举重，有一份劳动密集型工作等 -运动机能学教授Stuart Phillips的研究建议您需要.59克至1克每磅蛋白质（每公斤1.3至2.2克蛋白质）体重。
因此，如果您是一个200磅重的人，那意味着您每天应该获得118克至200克蛋白质的范围。
无论您是走向低端还是高端取决于您的训练程度和年龄的努力（稍后详细介绍）。如果您要举重和/或年龄较大，则需要偏向更高的推荐蛋白质。
如果您肥胖并尝试减肥，您需要多少蛋白质？
确定肥胖个体的蛋白质消耗是棘手的。您需要降低卡路里的消耗才能减轻体重，但是在节食时，高蛋白质饮食很有用，因为1）它们很满足，并且2）它们在热量不足时帮助保持肌肉质量。
因此，您必须找到一个蛋白质靶标的蛋白质靶标的，但并不是很高，以至于您吃了多余的卡路里，并难以陷入热量赤字。
当我的营养教练吉利安病房她与肥胖个体一起工作，而不是将大量蛋白质固定在体重上，而是确保蛋白质占总卡路里的25％至30％。“这使客户可以专注于减少卡路里并确保饮食均衡。我发现，均衡饮食比主要是蛋白质，几乎没有任何碳水化合物和脂肪的饮食更长期合规性。”她告诉我。“长期合规是任何减肥计划的关键。”
如果您年龄更大，您需要多少蛋白质？
随着年龄的增长，您的身体对蛋白质的反应较低。基本上，随着年龄的增长，您需要与年轻时相比，需要食用更多的蛋白质来启动肌肉蛋白质合成。将其与老年人的趋势相结合，避免力量训练，您会得到肌肉减少症或肌肉损失的食谱。这是一个大问题。研究表明，肌肉减少症有助于许多健康和生活质量问题。如果您想拥有健康且充满活力的老年，则需要保持肌肉。
该研究表明，饮食蛋白的RDA（每磅体重的蛋白质蛋白质的蛋白质蛋白质的蛋白质每磅体重）严重不足，老年人的RDA严重不足（我们正在谈论50年及以上）。斯图尔特·菲利普斯（Stuart Phillips）推荐至少 。每磅54克蛋白质（每公斤1.2克）体重。如果你是一个体力活动老年人，您可能应该消费.72至1克每磅蛋白质（每公斤1.6至2.2克）体重，具体取决于您的体育锻炼水平。
您可以过量服用蛋白质吗？
神话坚持认为，食用过多的蛋白质对肾脏有害或会削弱骨骼。这些神话是基于40多年前进行的缺陷研究。
除非您患有某种肾脏疾病，否则您的身体不能过量服用蛋白质。学习已经表明，健康的人每公斤体重最多可以消耗多达4.4克蛋白质。如果您是200磅重的人，那意味着您一天可以消耗400克蛋白质，并且没有任何问题。
所以不行。您不能过量服用蛋白质。
蛋白质更好吗？
许多年轻的健身兄弟认为：“蛋白质会增强肌肉，因此我食用的蛋白质越多，越好。”
虽然蛋白质上的大型蛋白质不会破坏您的肾脏，但它不会为提高力量或肌肉大小而做任何事情。该研究表明，消耗超过0.59克至1克的每磅蛋白质（每磅1.3至2.2克蛋白质）体重的含量无济于事。您的身体根本不需要的东西，只会通过小便和大便摆脱多余的蛋白质。因此，当您对蛋白质“服用过量”时，您实际上会冲洗厕所上花费的钱。
您已经给了我蛋白质消耗的范围。我如何找出我需要的确切数量？
对不起。没有魔术配方可以为您提供您个人所需的蛋白质的确切含量。每个人都是不同的，这就是为什么我们提出了一系列推荐数量的原因。
您必须通过反复试验弄清楚自己的理想数量。
对我来说，几年来，我使用的是每磅1克蛋白质（每公斤2.2克蛋白质）体重，这对我有用。在过去的几周中，我一直在尝试将一天内消耗的蛋白质量降低到每公斤体重的1.8克蛋白质。我没有注意到我在健身房的表现有任何不同。仍然感到坚强和肌肉发达。
尝试上面的范围，找到最适合您的东西。如果您想要更多的指导，请聘请营养教练。
从哪里获取蛋白质？
牛奶，酸奶，鸡蛋和肉类等全食是您最好的蛋白质来源。它们不仅蛋白质很高，而且还充满了您身体整体健康需求的微量营养素。
如果您无法从全食中获得足够的蛋白质，请考虑服用乳清蛋白补充剂。在这里查看我们对乳清蛋白补充剂的文章。
如果您是素食主义者或素食主义者，则可以从植物性蛋白质来源获得所需的蛋白质。您只需要对此进行更深思熟虑。而基于动物的蛋白质已经展示过了与植物性蛋白相比，要引起更强大的蛋白质合成反应，其他学习have shown that as long as you’re getting enough protein in your diet (from a variety of sources to ensure you’re getting all the amino acids essential to building muscle), there isn’t too much of a difference in muscle strength and size between people who get their protein from plant-based sources and those who get it from animal-based sources.
