这是新的一年，这意味着你们中的许多人可能正在设定新的健身目标。
对于很多人来说，他们的目标非常模糊 - “成形”或“开始跑步”或“变得更强壮” - 他们不确定他们将如何到达那里，而不是加入健身房。
这是个错误。
没有具体的计划，您最终只会在健身房中随机停下来进行几次重复，然后前往桑拿。
任何锻炼总比没有运动要好，但是以一种为您带来真正结果的方式锻炼甚至更好。当您观察到自己变得更大/更快/更强壮时，它会感觉很好，并且是保持它的主要动力。
确定遵循哪个健身计划的问题是其自己的问题。那里有很多选择，它们似乎以指数率增加。选择一个可能是令人困惑和压倒性的努力。
为了帮助您决定今年遵循的计划，您可以在下面找到我建议的十个不同程序的描述。我亲自尝试了其中的两个，我强调了每个人的利弊，以帮助您做出更好的决定。
您最终选择的计划将与您的健身目标以及最喜欢哪种运动的计划有关。如果您想运行，请执行一个涉及大量运行的程序。如果您想举重，请执行一个强调杠铃训练的程序。如果您喜欢品种，请执行定期将其混合的程序。如果您还不完全确定自己最喜欢哪种形式的运动形式，我建议您尝试不同的程序（至少三个月），直到您发现自己的兴趣所在。这就是我在尝试所有这些不同的程序时所做的，直到我终于找到了我真正喜欢的健身学科（开始力量式的杠铃训练）。多年来，我学到的一件事是，在锻炼方面，找到您真正喜欢做的事情在确保您坚持程序方面有很长的路要走。
无论您采取哪种路径，了解结果都只能具有一致性。每天出现在健身房，做工作。不管您是否“心情”。
这是一个更强大，更适合的一年！
如果您想变得更强壮……。
起始力量
如果您的目标是在2017年变得更强大，那么开始力量就不会出错。这是一个基于杠铃的力量计划，适用于无与伦比的马克·瑞佩托（Mark Rippetoe）创建的新手提升者。
您可以进行五个杠铃升降机：深蹲，硬拉，肩部，卧推和电源清洁。在所有升降机（硬拉和电源清洁除外）的情况下，您将进行三组五组。每次锻炼，您都会向杠铃增加五到十磅。您每周要锻炼三次。
不要让“新手”一词使您认为起始力量不适合您，因为您已经有多年了。“新手”是指您完全康复和适应锻炼需要多长时间。新手提升者是一个举重运动员，可以在24-72小时内完全康复并从锻炼中进行适应。完全恢复和适应意味着什么？这意味着您可以在下一次锻炼中增加重量，而不会缺少规定的代表数量。基本上，如果您是新手提升者，则每次锻炼都是公关日。
在新手举起者停止在每次锻炼中看到收益之前，大约需要六到九个月的始终训练。遵循Start Strength的新手，线性进步计划的平台后，您需要转到中级程序。
作为此处列出的许多其他计划的一部分，我在2014年底开始了开始力量，但对我与他们所做的缺乏力量进步感到不满意。启动SS后，我的收益在稳定的剪辑上增长。从那以后，我已经从新手节目开始，但是我继续与首发力量教练马特·雷诺兹（Matt Reynolds）合作（与Matt查看我的播客）在中级程序中，执行相同的基本SS杠铃升降机。
多亏了起始力量，我现在蹲下420磅，肩膀压200磅，硬质500磅。在接下来的两周内，我应该打一个300磅的新卧推PR（长凳一直是我最弱的升降机）。由于开始力量，我还发现了对杠铃训练的热情，我计划今年参加我的第一次举重比赛。
但是，我强烈建议您注册杠铃逻辑在线教练。您的在线教练将使您负责遵循该计划，并通过在线提交给他们的视频从每次锻炼中批评您的表格。这种形式的批评是关键。如果您不正确地进行升降机，那么您更有可能伤害自己，而进度会停滞不前。更重要的是，当您从新手提升者到中级和中级发展时，他们将能够调整您的编程。我一直在做杠铃逻辑在线教练一年多来，结果一直很高兴。该服务是一流的。
起始强度的缺点是我的有氧运动遭受了痛苦。虽然您可以将诸如Prowler工作和轮胎翻转之类的东西结合在一起，但有氧运动并不是该计划的优先事项。开始力量的论点是，人们应该专注于变得强大第一的在关注有氧运动之前，因为有氧调节比强度容易得多。我承认，过去一年我已经浏览了这种调节，并为此遭受了苦难。当我参加征服手套去年夏天，我不得不做很多步行，因为我很高兴。但是，今年，我将与Matt合作，为我的编程中添加更多有氧运动。目标是在不停下呼吸的情况下运行OCR，就像我去年必须一样。
stronglifts 5×5
在2008年，当我在高中足球比赛之后进行休假后，我希望重新进入杠铃训练时，我在2008年进行了Stronglifts。Stronglifts类似于开始强度，因为您进行基本的杠铃升降机，例如蹲下，肩部，卧推和硬拉。stronglifts使用杠铃，而不是干净的电源排作为第五升降机。
像开始强度一样，stronglifts是新手的线性进步计划，在每个锻炼中，您都会为每次锻炼增加一点重量（5至10磅）。
杠铃升降机很棒，该程序简单明了，并且在Stronglifts的Mehdi在他的网站上提供了大量免费和有用的内容。但是，我使用Stronglifts 5×5遇到的主要问题是锻炼所需的数量。stronglifts没有做三组五组（如SS建议），而是让您在所有升降机上进行五组五组（硬拉除外，即1×5）。在训练课程后，我完全疲惫不堪，康复花了很长时间。我认为所需的数量量与我在该程序上的速度速度有关。经过几个月的关注后，我停止了进步，而且我从未在媒体上过100磅，或者下蹲300磅。我会做出必要的卸载，该程序规定了试图突破高原的规定，但仍然不能。我最终停止了沮丧。
stronglifts 5×5为其他人工作，在某个点之后，它对我无济于事。我发现开始力量的3×5代表方案是适量的体积，以诱导适应力量提高，而无需完全消除我。
关键替补席
关键替补席是一个为期10周的计划，旨在增加卧推PR。三年前，我一直在关注该计划。锻炼分为5天的分裂，每天都集中在不同的身体部位上。星期一是您的替补日子，您将结合否定性和下半部分，以帮助增加您可以进行的替补席。其他日子的锻炼遵循您典型的健美运动员，肥大模板（大容量，较低的重量）。
如果您想增加卧推，则该程序可行。跟随该程序时，我的1次最大最大最大次数从235升至285。肥大锻炼与低碳水化合物的饮食相结合，绝对使我苗条和尖锐。在关键的长凳上，我可能在美学方面看起来最好。
不利的一面是，虽然您的卧推肯定会上升，但您在蹲下，按下或硬拉。
自制肌肉
如果您不想加入健身房或为您的房屋购买健身设备，请考虑Anthony Arvanitakis（与安东尼查看我的播客）体重力量计划自制肌肉。与许多体重套路不同，您只需要做越来越高的代表，安东尼的计划与您在杠铃培训计划中可能看到的类似。他会让您修改练习以增加强度（与杠铃增加重量相同），以便您实际上可以变得更强壮，而不仅仅是增加肌肉耐力。
这是一项不需要设备，不需要设备的程序，并且可以随时随地完成。无法击败！
虽然我很长一段时间都没有跟随自制的肌肉，但我在度假和远离杠铃时使用了该程序。
它的缺点以及任何其他仅体重的程序是，您可以添加到练习中的强度有一个限制。如果您真的想提高强度并变得更强大，最终将需要增加外部体重。
如果您想变得全面合适……
原子运动员
如果您想今年实现全方位健身，那么您就不会出错原子运动员。由杰克·萨恩兹（Jake Saenz）和托德·摩尔（Tod Moore）创立（与他们查看我的播客），原子运动员的目标是使“更难杀死”的人。Atomic的主要产品是它们的混合节目。它将强度和有氧运动结合在每周五次的激烈，一个小时的锻炼中。您将进行深蹲，肩部压力，卧推和各种奥运会升降机以及俯卧撑和上拉等体重锻炼。对于条件部分，您将进行许多冲刺，沙袋工作，壶铃和雪橇推。
虽然混合程序看起来很像CrossFit，但它的随机性和编程性更高。这些锻炼是提前几周设计的，并构成了具有特定目标的周期性周期，这是一种真正的疯狂方法。我在2014年遵循了原子运动员混合动力计划，并获得了极好的成绩。当我关注它时，我的条件是达到顶峰，我在征服手套中表现最好。
原子运动员混合动力计划的另一个好处是他们建立的多样性。看到我们在每个新周期中要做什么总是很有趣。您绝对不会对此感到无聊。
除了混合计划外，Atomic运动员还提供针对力量，耐力和准备服兵役的计划。
不利的一面是，锻炼确实需要一些专业设备，例如沙袋，雪橇和壶铃。如今，大多数健身房都有它们，但是如果您不这样做，则需要调整锻炼（如果您缺少设备，原子能提供替代方案）。锻炼也绝对吸烟，这取决于您的口味，以及白天的耐受性。
车库健身运动员
车库健身运动员由Jerred Moon领导（与Jerred查看我的播客）。
Garage Gym运动员类似于原子运动员，因为该编程将杠铃力量训练与有氧运动结合在一起。不同之处在于，顾名思义，车库健身运动员的重点是在家里锻炼并且可能没有很多设备的人。
该编程是一流的，易于遵循。在每个周期结束时，您将进行基准测试，以了解如何在各种指标中进行改进。
我喜欢Jerred如何专注于可能在家中和自己锻炼的人们（就像我一样）。他提供了有关如何以廉价甚至如何自己制作的健身器材以及如何独自锻炼时保持动力的大量内容。
The downside with Garage Gym Athlete (and any program that’s trying to build both strength and conditioning at the same time, like Atomic Athlete) is that your strength gains will come more slowly compared to if you were just doing a straight strength training program (like Starting Strength). My personal recommendation if you’re just starting out would be to follow a strict strength training program for the first six months of the year and really go after those strength gains, and then move on to something like Garage Gym Athlete or Atomic Athlete.
除了车库健身运动员外，杰雷德还提供了一个名为一个男人一个杠铃这仅使用杠铃提供了全方位的力量和调理锻炼。
山战术学院
山区战术学院提供了一般的全能健身计划，但他们的主要重点是提供针对山区和战术运动员的专业编程，并设计旨在增强任务表现。MTI很容易挖掘最佳研究，以便为滑雪者，登山者，山地向导和各种高级人士提供定期，精心编程的计划，还为执法人员，消防/救援专业人员以及旨在加入的执法人员提供了计划。军队并被选为特种部队。
我没有尝试过MTI的任何程序，但是他们的工作印象深刻，并认为值得一看的是您是否有工作/任务，您想保持安全并在高峰期表演。
简单而险恶的壶铃计划
就像名字所说的那样，这个程序简单而险恶。由Pavel Tsatsouline开发简单而险恶程序将帮助您获得强大和有氧的条件，只有一个壶铃。您每天都有两次练习，每手臂进行5×10单臂秋千，每只手臂5×1土耳其搭脚，用32公斤kettlebell进行。最终，您将工作最多可达10×10的单臂秋千和10×1土耳其的接线。
在2014年的原子运动员和开始力量之间，我在短时间内做了简单而险恶的事情。真的很喜欢这个程序，因为它很容易遵循，而且非常艰难。如果您是锻炼身体的新手，并希望开始使用简单，直接的东西，并且需要最少的设备和时间，那么此程序适合您。
缺点是我确实对简单而险恶的人感到无聊。但是我不确定它确实设计为您的唯一锻炼计划。更像其他事物的有效门户药物。
如果您想移动更好...
movnat
Movnat（自然运动）旨在帮助人们发挥自己的身体潜力，并使他们在功能上和精通人体设计的基本动作上旨在做到：步行，跑步，奔跑，爬行，爬行，悬挂，投掷，游泳，游泳，跳跃，平衡和平衡和很快。一旦学习了不同动作的基础知识，就可以开始以更高级的方式使用这些运动 - 将它们结合在一起，并在不同的，更具挑战性的环境中尝试它们，从而使Movnat正确地认为自己是“运动的武术”。当然，您可以在健身房的酒吧上进行上拉，但是您可以在树枝上做一个吗？您可以举起均匀形状的杠铃，但是可以提起奇怪的原木吗？您可以跑一英里，但是您可以赤脚跑到岩石上吗？
Movnat并不是真正遵循的健身计划（尽管您可以），而是一种可以补充其他所有程序的培训形式。凯特和我一起工作亚伦·鲍尔奇（Aaron Baulch），塔尔萨（Tulsa）的Movnat认证教练，去年并参加了Movnat研讨会在四月份。培训确实为我们的主要健身学科增加了很多东西。虽然尚未取代我的杠铃举重，但它已成为它的不错补充。现在，我在休息日结合了爬行和不同的地面运动序列。我发现他们确实有助于放松我的身体，并提高了我对它的移动方式的认识。现在，我可以不用双手站起来，这是我一年前做不到的。感觉不错。
您可以通过访问他们的Movnat了解更多有关Movnat的信息网站。请务必注册电子邮件，您将获得一本免费的30页电子书，其中包含一些基本的运动序列，以使您开始使用。也一定要听我与Movnat创始人Erwan Le Corre进行的播客及其表演总监丹尼·克拉克（Danny Clark）。
Kabuki运动系统
如果您用杠铃训练，并希望更有效地抬起伤害，请查看Kabuki运动系统。它是由世界纪录的举重运动员克里斯·达芬（Chris Duffin）创建的（与Chris查看我的播客），旨在帮助举升机变得更加耐用。克里斯（Chris）提供了每种主要杠铃升降机机制的深入视频分解，以及易于遵循的提示，以帮助您更有效地执行升降机。
此外，您会发现旨在帮助您更好地执行每个升降机的行动程序。
我已经在自己的培训中实施了许多KMS提示和移动性锻炼，并看到了它们的立即结果。
如果您想更快且无伤害……
力量运行
如果您的目标是在5K，障碍赛赛甚至马拉松比赛中跑步，那么您将需要检查力量跑步。美国田径认证教练Jason Fitzgerald（与Jason查看我的播客）提供个性化的计划，无论目标距离如何，都可以帮助您达到新的公关。他的编程不仅包括跑步，还包括实力建造杠铃和体重练习，以及移动性工作，可以帮助您更快地实现目标，而受伤却少得多。看看他公关竞赛计划以及他的团队实力奔跑更多细节。
我没有亲自遵循力量跑步编程，因为长距离运行只是我的健身目标。但是我喜欢杰森（Jason）的这项运动方法，因为它的编程方式类似于杠铃训练（混合体积和强度），并且他强调力量训练以帮助提高性能和减少伤害。
请务必听我们关于使运动成为可持续习惯的播客：
