我们的档案现在有3,500多种文章，我们决定在每个星期五重新发布一件经典作品，以帮助我们的新读者发现过去的一些最好的常绿宝石。本文最初发表于2018年9月。
当我开始在高中时举重时，我被告知，这样做时，呼吸时的正确方法是在降落时吸气，并在途中呼气。
因此，当我蹲下时，我会呼吸，而我将大腿降低到地面平行时，并在我站起来并再次伸直双腿时呼吸。
有人告诉我，这样的呼吸很重要，因为它可以确保我的血压在吊起所有体重时不会太高，从而阻止了我昏倒或中风。
因此，我因此在举重十多年时呼吸了，直到我开始与马特·雷诺兹（Matt Reynolds）合作杠铃逻辑在线教练。
他没有在出门的路上呼气，而是希望我在整个代表中屏住呼吸。
“以尤金·桑多的名义？！”我大叫。“这不会导致我黑了吗？”
“不，当您执行重型升降机时，它可以保护您的背部，” Matt回答。“这样的呼吸称为Valsalva操纵。”
“这是一个有趣的名字，但告诉我更多。”
他做到了。我吸收了一切，改变了呼吸模式，并为此做了更好的举重。今天，我将向您传递这个专业知识。
如何执行Valsalva操纵
插图灵感起始力量
在您了解Valsalva操纵的好处（以17世纪的意大利医生命名）之前，您需要知道涉及的事情。因此，让我们先解决这个问题。
1.大肚子呼吸。当您屏住呼吸时，您希望腹部膨胀，但您不希望自己的胸部变得大。想一想“呼吸到我的肚子。”您并没有真正向腹部呼吸空气。这只是您要寻找深呼吸的一个提示。
2.关闭您的震撼力并呼气。呼吸时使空气允许空气进出风管的原因。当您闭上发光镜头并呼气时，空气无法逃脱您的肺。这为您的“核心”提供了执行重型升降机所需的稳定性。以下有关此内容的更多信息。
3.执行整个电梯，同时继续呼气。下降时或抬起电梯时，不要让空气出来。在整个电梯中，请继续呼出封闭的气孔。
4.劳累后，让空气从您的声音中逸出。完成销售代表后，您可以从震颤中释放空气。
5.重复下一步代表的过程。
确保您呼气，而不是闭合的嘴巴 - 当您刚开始时，很难分辨出区别。如果您在鼻窦和/或脸上感到很大的压力，可以判断您是否在闭合嘴巴上呼气。一个明显的迹象表明，您正在对嘴巴进行瓦尔萨尔瓦（Valsalva）的操纵，而不是发抖，这是您的眼睑，脸颊上以及鼻子上的小红点会出现。这些是您刚刚在这些区域施加的所有压力中损坏的毛细血管。破裂的毛细血管没有任何健康风险。他们只是暂时使您的丑陋杯子看起来更丑陋。
为了确保您呼气，而不是嘴巴，请尝试在张开嘴的情况下进行Valsalva操纵。如果您在执行电梯时感觉到空气从嘴里冒出来，那么您就不会使用声门。
举重重量时，Valsalva机动的好处
Valsalva操纵在您的躯干中造成了很多内部压力。腹部压力的这种增加使您的日常正常，海绵状的核心变成了僵硬的电话杆状芯。这种刚性是保护您的脊椎的原因，在您举重重量时，它可以使升力更有效 - 刚性结构比海绵状结构更好地传递力。
每当您举起或推动重物时，您的身体自然会执行Valsalva操纵。马克·瑞佩托（Mark Rippetoe）起始力量，以推动汽车来突出这种本能反应的示例。回想一下，当您不得不推停的汽车时。您屏住呼吸并握住它，同时收紧核心的肌肉。当您听到有人说：“支撑自己！”时，您会做同样的事情。在这两种情况下，您甚至都没有考虑它进行Valsalva操纵。
举重皮带有助于放大执行Valsalva操纵的压力。正如我们在文章中讨论的那样为什么要戴举重皮带，这些皮带在举起时不支撑您的背部，正如通常假定的那样。取而代之的是，腰带为您的躯干提供了一种本体感知提示，以便在举重时更加挤压和拧紧核心肌肉。就像当您卷曲20磅哑铃时，您可以更紧张二头肌肌肉，而当您卷曲几个汤罐时，当您的核心肌肉可以推动一些东西时，您的核心肌肉会更加紧张。举重皮带提供了反击。
Valsalva机动在举起时确保您的背部安全，并使您可以将更多的力转移到酒吧。您可能可以通过“在下降的路上吸气并在途中呼气”二头肌卷发和高rep下蹲，但是如果您想开始在杠铃上伸出并拉重重量，则必须做瓦尔萨尔瓦（Valsalva）。Heck, if the load is heavy enough, your body will make you do the Valsalva maneuver even if you’re not trying to (but it’s better to do it intentionally and methodically, from the start of the lift all the way through to the end).
Valsalva机动不会导致中风/增加血压/爆发动脉瘤/杀死您吗？
许多医生和培训师告诉举重运动员避免使用Valsalva操纵，因为这很危险。他们说，Valsalva机动不仅会在躯干中产生高压，还增加了大脑，心脏和血管的压力，可能导致中风，动脉瘤破裂或慢性高血压。
医学博士Jonathon Sullivan博士是医生和首发力量教练，他进行了非常广泛的文章，分析了有关在举重时进行Valsalva操纵的危险的研究。我鼓励您在这里阅读本文的全部。
总而言之，没有证据表明在举起时进行Valsalva操纵会增加中风，动脉瘤或慢性高血压的机会。
现在，对于微妙之处：如果您患有颅内动脉瘤，您可能不知道自己这样做，并且直到它破裂。举起重量时，可以在瓦尔萨尔瓦（Valsalva）操纵时进行操作吗？也许，但是一项研究发现动脉瘤更有可能从紧张到便便，做爱或吹鼻子的可能破裂。也就是说，仅仅做常规生活的事情比用Valsalva操纵举重更有可能破裂动脉瘤。如果您有动脉瘤的家族史或怀疑自己患有颅内动脉瘤，除非医生清除，否则您可能根本不应该举起。
高血压呢？当您将Valsalva机动与举重重量相结合时，您的血压飙升很高，但没有研究会导致这慢性的高血压。它将很快恢复正常；压力的峰值是暂时的，不会引起任何长期健康问题。
要在Valsalva操纵上进行深入讲座，观看首发力量教练Steph Bradford博士的视频。她详细介绍了它的生理和安全性。
你去 - 在举重时如何呼吸。使用Valsalva操纵：通常是安全的，可以保护您的背部，并允许您更有效地抬起杠铃。
