当大多数花花公子都有他们需要开始锻炼和饮食的到来时刻时，他们的主要动机通常是看起来不错，而且看起来不错，通常意味着要瘦和“撕裂”。他们想要带有腹肌的热海滩，您可以搭配奶酪。
但是他们也想变得强大。真强。如今，他们在Instagram上说的“强大”。
在搜寻互联网之后，将同时撕裂的计划和同时，这些可能成为训练的可能性。
他们每周六天在健身房上，每天野兽在一个不同的身体部位进行野兽。他们采取了强制性更衣室的自拍照的自拍照，并将其发布到Instagram（#transformation #BeastMode）。他们锻炼后，他们会在神奇的一小时窗口内喝蛋白质奶昔，以便他们的肌肉尽可能多地吸收。（在Instagram上，一些真正的杰克家伙在他的赞助帖子中提到了最佳营养。这个家伙被夹住了，所以他显然知道他在说什么。）
几周来，这些绅士们看到了一些进展。他们变得越来越瘦，他们开始看到一些肌肉的定义。他们甚至可以在开始之前的替补席。
但是他们想变得更苗条。宝贝，低于10％的体内脂肪或胸围。
因此，他们减少卡路里，消除碳水化合物，并在每次锻炼结束时进行一些HIIT训练。
他们确实会变得更苗条。
肌肉定义处于顶峰。已经实现了六包ABS。
但是他们没有变得强大。实际上，他们变得虚弱。
几周前到达的225磅重的替补出版社现在距离英里。重量曾经很容易举起，现在感觉就像是公吨。
兄弟，发生了什么事？
也许是程序。也许您需要添加一些附件工作。在板凳锁定之前，用力击中那些三头肌，以帮助最后几英寸。
进行调整，然后再次开始培训。
没事了。
您的苗条，晒黑的身体看起来像是一位金色的专业足球运动员，但您的升降机看起来像是女友可能会出现的东西。
您不能（同时）
我将在这里对您介绍一些艰难的事实：尽管互联网或健身房的那个家伙可能会说什么，但您不能同时获得超级精益和同时超强。它们是截然相反的目标。
现在，不要误解我。我并不是说您不能被切碎和强壮。那里有很多男人有10％的身体脂肪，可以硬拉并蹲一吨。
你只是不能做得到撕裂而坚强同时。
为什么你在变得大而坚强的同时不能变得苗条
增加肌肉密度和大小是使您大大强大的原因。因此，要变得大而坚强，您需要收拾更多的肌肉。
但这是摩擦。肌肉在热量上昂贵。它需要大量的能量才能创造。为了创造新的肌肉，您需要消耗比花费更多的卡路里。还有多少？比您想像的还要多。
大多数男人设定Gainz的道路时犯的最大错误是，他们在训练前吃了与他们所吃的食物相同。强烈的体重训练给身体带来了很大的压力。要完全恢复，您需要为您的身体提供燃料。这意味着您需要来自蛋白质，碳水化合物和脂肪的足够卡路里。
如果您训练并为身体提供足够的卡路里，则肌肉质量和力量将增加。
但是您还将施加一些体内脂肪。
很抱歉这样说，但可悲的是是真的。
没有逃避这个事实。您要消耗的肌肉产生的多余卡路里将被储存为脂肪。这就是您的身体运作方式。
为什么你不能在变得瘦的时候变得大而坚强
要被撕裂，倾斜，切碎等。您需要减少体内脂肪。
脱落体内脂肪需要您消费更少卡路里比您花费的卡路里，使您的身体使用脂肪储存来获得能量。
但这是摩擦：就像您不能施加体内脂肪的情况下无法锻炼肌肉一样，如果不减少一些肌肉质量，您无法减少体内脂肪。
当您处于热量缺陷状态时，您的身体不仅将脂肪用于能量，而且还会分解肌肉组织的营养素，以保持生理系统运行。随着肌肉组织的蚕食，肌肉质量和力量下降。
这就是为什么您在尝试变得瘦的时候不能变得强大而坚强的原因。变得大而坚强需要过量的卡路里，而变得瘦的是需要热量的缺陷。
您必须在排除对方的情况下选择一个目标。
您还可以吃蛋糕吗？
一个常见的重新加入了这一生物学事实，即两者都不可能在瘦身的同时穿上肌肉质量，这是类固醇使您可以同时做。
错误的。
如果您想变得强大而坚强，即使您服用类固醇，您仍然会施加一些体内脂肪。因为再次获得肌肉质量，您需要增加所消耗的卡路里量，这将导致体内脂肪的积累。
可以肯定的是，与全体自然相比，类固醇将增加肌肉质量和体内脂肪的积累比例。也就是说，在服用类固醇时，您仍然会施加一些体内脂肪，因为您要消耗多余的卡路里。您只需服用类固醇即可锻炼更多的肌肉质量。
如果您想变得瘦，则必须减少卡路里的消耗量。这将导致您在此过程中失去体内脂肪和一些肌肉质量。合成代谢类固醇会缓解， 但没有消除，在此“切割阶段”中的肌肉和力量损失。
因此，不，合成代谢类固醇不是神奇的。尽管他们当然可以提供帮助，但他们并不能完全消除身体的更大和更强壮的情况，而不会变得更胖，也不能完全消除身体的肌肉组织而无法变得更瘦的情况。
有关为什么您为什么在没有脂肪的情况下无法获得肌肉的更多信息（即使使用类固醇），请与医生和力量教练Jordan Feigenbaum一起听我的播客：
如何变得大，坚强，苗条
虽然不可能同时努力变得庞大，坚强和苗条，但这并不意味着不可能变得大，坚强和苗条。您只需要在不同的时间实现这些目标即可。
精英健美运动员理解这一事实。他们很大，大多数人都很强壮。他们没有尝试维持8％的体内脂肪来达到这种方式常年。他们有期间专注于变得更大，更强壮的时期，这意味着要吃一堆食物，并在此过程中变得越来越胖。这通常被称为“散装”。
比赛临近时，他们开始减少卡路里，转移宏和调整训练，以减少散装过程中获得的体内脂肪。这种卡路里的减少导致他们在此过程中失去了一些强度和肌肉质量（尽管合成代谢类固醇会减慢此过程的速度）。
最终结果是一个大，坚强，苗条的家伙。他一次专注于一个进球来到达那里。
首先变得大而坚强，稍后再倾斜
根据我与数十位力量和条件专家的对话，大多数人都同意，每个人都应该使越来越大，即使他们的最终目标是减肥，也应该使越来越强大。为什么？
因为越来越大，难以做到，并且花费更多的时间来减少体内脂肪。更重要的是，拥有更多的肌肉质量和力量为投资的回报带来了更大的投资回报，而不仅仅是失去体内脂肪。
当您增加肌肉质量和力量时，以后会更容易失去体内脂肪。由于这种力量的提高，您将在尝试切割时可以更加努力地工作。更重要的是，增加的肌肉质量会导致一系列激素变化，这有助于加快脂肪流失，同时保持肌肉。
因此，如果您刚刚开始培训，请提高您的首要任务。它将在以后支付股息。
接下来，让我们浏览一些特定的身体类型的情况。
如果您真的很瘦……。
如果您真的很瘦，您将需要吃大量的高质量食物。吃的东西比您想象的要多。全牛奶，乳清蛋白和花生酱将成为您的朋友。
是的，您将戴上一些chub。您甚至可能会得到“瘦脂肪”。（喘不过气！）没关系。提醒自己，脂肪很容易失去，而肌肉很难获得，但是在道路上付出了收益。随着您在散装过程中获得的所有新肌肉质量，当您散发出这种脂肪时，您会看起来很尖锐。
如果您不是瘦，但不胖……
如果您徘徊在15-18％的体内脂肪左右，但梦想有一天只有10％的体内脂肪，只需专注于变得更大，更强壮即可。当您准备剪裁时，它将帮助您看起来更好。
是的，这将意味着您将变得更胖。您甚至可能会将自己推高20％的体内脂肪，但是只要您越来越强大，就不用担心。剥离体内脂肪很容易（这只是节食的问题），并且由于您优先考虑肌肉质量和力量，您将在该脂肪下面有很多浓密，性感的肌肉。让自己在短期内变得更胖，从长远来看，您可以更加醒目。
这是我掉入的营地。我通常徘徊在大约15％的体内脂肪。我以前降至12％，但是当我这样做时，我会感到很糟糕，因此我坚持约15％。
当我开始与我的教练马特·雷诺兹，他为我设置了一种饮食，其中涉及比我过去更多的卡路里。我吃了很多食物，我每天要大便两次。几个月后，我开始腹部，凯特（Kate）称之为“ rippetoe肚子”，因为它看起来像是由Start Strength的创始人Mark Rippetoe扮演的著名的Paunch。我的脸变得胖，我的体内脂肪从15％升至20％。
但是我变得越来越强壮，所以我不在乎。如果我的培训课程很糟糕，那通常是由于我没有消耗足够的卡路里。每当我回到我应该的方式吃饭时，Gainz都会又开始滚动。
当我需要失去一些体内脂肪时去年八月我为huckberry拍摄的照片，马特调整了我的饮食。他逐渐减少了卡路里，并将我的宏从更多的碳水化合物转移到更多的脂肪。基本上，这是一种古饮食。我的锻炼包括更多的HIIT有氧运动。
几个月后，我明显地俯身，减少到13％的体内脂肪。但是由于我在散装过程中获得的肌肉质量，我看上去比上一次体内脂肪更大，更尖锐。
除了看，我的力量遭受了重大苦难。重量曾经很容易举起，感觉就像是牵引力。
经过几个星期的享受，我更加努力地专注于变得越来越大。这意味着逐渐增加我的卡路里，并欢迎我的胖子。随着河底腹部的回归，我的公关又开始攀登。
一旦我达到了我的几个公关目标，我可能会再做一次。
如果你发胖……
Now if you’re fat, and we’re talking about 25%+ body fat, you can actually reduce calories and still make significant strength and muscle gains when your first start training because, well, you’ve got a lot of energy stores to work with.
您不应该像兔子一样吃东西，否则您的表现会遭受痛苦。您想比平常吃的卡路里消耗约250卡路里，以保持当前体重。考虑进行古型饮食，在其中您可以完全减少或消除碳水化合物，并沉重蛋白质和良好的脂肪（就像您在椰子油，坚果和鳄梨中发现的那样）。If you’re dropping about a half inch around your waist each week while maintaining your body weight (because you’re increasing muscle mass), and you’re not noticing any decrease in performance (i.e., you can complete each of your workouts), you’re on the right track.
遵循杠铃训练方案启动力量的新手线性进步计划。肌肉上没有什么包装，并且会增加强度，例如进行复合杠铃升降机。在每次锻炼结束时，进行10-15分钟的HIIT有氧运动。Airdyne Sprints，Prowler推动和水壶电路都是HIIT的出色练习。
您不会注意到身体的巨大变化。实际上，您可能会增加一些体重，并且由于肌肉质量增加，衣服可能会更紧一点。但是继续测量腰部。如果那不断下降，那你就很好。
一旦您的体内脂肪低于20％的体内脂肪，就可以开始增加卡路里以使肌肉的增长变得超速。
高级节食以进行力量训练
对于大多数开始举重的举重，保持饮食简单是理想的选择。吃足够的好食物，以便您在每次锻炼之间充分恢复。
随着您在训练方面的进步时，您可以开始饮食来减轻（不消除，记住，这是不可能的）脂肪在尝试更大或减轻肌肉损失的同时增加脂肪时会增加脂肪。
这些类型的饮食要求您根据身体对饮食的反应方式，每周甚至每天都要每周甚至每天调整宏。起初，这是一个乏味的事情，但很快就会成为一种自然的习惯。您可以在此处阅读我的宏观跟踪指南。
如果您是排名初学者，那种事情可以等待几个月。穿上那个肌肉质量并变得强壮（AF！）。稍后，当您决定准备好海滩时，它将为您带来股息。
结论：您想训练变得瘦或坚强吗？
这里的最重要的是，变得精益（或“撕裂”）和强大的目标是两个不同的目标，最终可以同时实现，但不能成为训练同时。
Some guys just want to be strong, and don’t care about aesthetics, which is why you often see powerlifters who don’t look “in shape” or “ripped” like an action movie star, but are still strong as all get out.
在频谱的另一侧，您有只想在背心上看起来不错的人，苗条和撕裂，并且不在乎他们不会在升降机上吸引大量。
最后，有些人想变得尽可能坚强，但有时也想摆脱力量腹部，他们在各个阶段实现这些目标：首先堆积，然后倾斜。
无论您属于哪个类别，只需了解您的目标以及何时可能的目标。
