编者注：这是来自吉姆·史密斯，CSC。
你是一个忙碌的男人。
您在工作中淹没了，您和孩子们一起在家淹没了，您再也没有时间了，更不用说去健身房了。您曾经做过的1小时 - 1½小时的锻炼是遥远的内存。
Foo Foo锻炼和长期培训课程的时间已经结束。
现在是时候回到现实世界，有效的训练有素的人训练，可以在繁忙的日程中进行。
输入壶铃。
Sig Klein在57岁时杀死它！
分别是壶铃，分别由物理文化家，强人，摔跤手和诸如克莱因，克里洛夫，波德杜布尼和亚历克西耶夫等物理文化家，摔跤手和举重者来发展力量，灵活性和耐力。这些家伙不仅是各自学科的领导者，而且他们的地狱很强！我一直对旧的强者以及他们如何发展他们的超级力量着迷。
那么，什么是壶铃，为什么如此有效？想象一下带有手柄的炮弹。
壶铃训练的好处
“我一直发现壶铃是最有用，最迷人的重量训练设备之一。它可以以许多不同的方式来处理，以至于它在健美运动领域的应用几乎没有限制。您将不得不狩猎很长时间才能找到更通用的培训设备。”-Sig Klein
壶铃是独一无二的，因为没有其他实施可以用于如此众多的练习。壶铃将帮助您发展：
- 一个固体力量基础
- 更大的灵活性（以及通过增加运动范围的强度）
- 加速恢复
- 提高握力强度
- 平衡的肌肉组织将消除弱点
- 提高功率和爆炸性
- 疯狂的调理
- 夹肌肉质量
由于壶铃是如此的通用和便携式，因此您可以将它们带到健身房或任何一个较小的开放位置的地方。
这就是为什么壶铃是如此出色的训练装置。您可以将它们放在汽车后备箱中，无论您身在何处，都可以锻炼；在公园，停车场或院子里。
想象一下农民，将一组壶铃带入您的健身房带他们经过接待并进行杀手锻炼当其他所有人都在挣扎着椭圆机上。
那么，我们将要做什么练习，以及如何构建壶铃锻炼？
壶铃锻炼
我们将几乎没有休息将几个壶铃练习链接起来，这样我们就可以在很少的时间内获得高强度锻炼的好处。
我们准备去增强肌肉，，，，失去脂肪并得到一些良好的调理全部同时。
我们将锻炼作为力量建筑电路：
锻炼结构
1.下半身运动
2.上身运动
3.全身运动
4.体重运动
5.核心锻炼
我们将在每次练习之间移动，几乎没有休息 - 最多30秒。这将保持高度高，缩短锻炼并快速增强肌肉！
随着您变得更强大，更有条件，您可以多次完成例行程序，如果需要，最多可以完成三次。
样本锻炼
1.壶铃拍摄，15次，30秒休息
2.超出范围俯卧撑，20次，30秒休息
3.壶铃清洁并按下，每只手臂12次，30秒休息
4.弓步和触及到15次，休息30秒
5.俄罗斯壶铃曲折，15次
6.完成
如果您在水箱中仍然有一些“煤气”或额外的时间，则可以重复锻炼。
听我们关于壶铃的所有内容的播客：
壶铃练习
壶铃plulthroughs（下半身）
如何执行：将脚放置在比肩部宽度稍宽的情况下。抓住两个壶铃，让它们以摆运动。当壶铃在两腿之间移动时，您必须弯曲膝盖并吸收动量，然后再用强大的髋关节伸展运动逆转运动。
好处：加强后链并在腿部建立爆炸性。
超越俯卧撑（上半身）
如何执行：握住壶铃的顶部时进行正常的俯卧撑。真正挤压了手柄，以确保KB的停留时间。挤压臀部并保持直线位置，同时降低（偏心）并在整个运动中驱动（同心）。
好处：在全部运动（ROM）中加强肩膀，胸部和三头肌
壶铃清洁和压力（全身）
如何执行：执行一只手臂的壶铃秋千，使壶铃置于架子位置。到位后，将KB驱动到头顶并将其锁定。将重量返回到架子的位置，然后向下回到秋千。重复。
好处：加强整个身体，包括腿，核心，肩膀和背部。
弓步和伸手可及（体重运动）
如何执行：向前伸出，同时保持直立的躯干。应伸向铅腿向前的侧面。开车回到站立位置并重复。
好处：激活股四头肌，腿筋和臀肌，同时稳定核心和膝盖。运动的范围延伸到相同的侧面，lats和肩膀。
俄罗斯壶铃曲折（核心锻炼）
如何执行：膝盖弯曲，双腿坐着直立。抓住壶铃，然后来回旋转左侧和右侧的地面。
好处：增强核心，肩膀，二头肌和上背部。
没有什么比扔掉大块铁的男子气概了。所以得到一些壶铃并随时随地上班。更改例程，进行更多的体重练习以进行品种，或者如果您需要建立壶铃。
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吉姆·史密斯（Jim Smith），CSCS是一位备受追捧的讲师，作家，顾问和著名的力量教练。吉姆（Jim）是男子健身的专家，也是精英健身Q/A员工的成员。吉姆的新产品如何增强肌肉，，，，失去脂肪- 每周只有3次短期锻炼将很快出现。抓住他们RSS订阅。一探究竟！
标签：练习
