欢迎回到BRO BASICS，该系列涵盖了流行且可能很有用的练习，但通常是不充分和仅用于美学的，并显示了练习的更广泛的功能以及如何正确执行它们。
在上一版的BRO基础知识中，我们涵盖了一台机器的流行背部锻炼：拉特拉ull。今天，我们解决了另一项流行的背部锻炼 - 这是一个自由重量：行。
有关如何执行行的见解，我转向杠铃逻辑力量教练，尼克·索林（Nick Soleyn）。在下面，我们将了解他的建议以及如何将行纳入您的锻炼中。
该行有哪些肌肉？
该行有不同的变化，每个行的靶向不同的肌肉群略有不同。但是每种类型的行都具有相同的基本肌肉。
与lat下拉类似，该行接合的主要肌肉是latissimus redorsi。这是宽阔的平坦肌肉，横穿躯干的后部并在您的手臂下面。您的纬度稳定肩膀，帮助姿势，让您游泳和攀岩，甚至可以帮助呼吸。
该行还会工作菱形，这是一个负责保持良好姿势的肌肉群。另一组背部肌肉是您的脊柱勃起，它的脊柱长度向下延伸。您使用脊柱勃起器来保持强壮的躯干，同时进行下蹲和硬拉，并在日常生活中保持直立。强脊柱勃起=减少背痛问题。
该行还间接地工作了您的二头肌，肩膀和前臂肌肉。
为什么行？
加强人类的共同运动。您在日常生活中进行行动。将启动绳拉到割草机上，将重物从地面上抬起，打开重门和耙叶是每天都可以支持的日常动作。
直接对主杠铃升降机做出贡献。如果您认真对待杠铃升降机，则需要做行。建造强壮的背部，为您提供更大的“架子”蹲。更强的后背可以帮助您在板凳上时创建更突出的拱门，并在将重量压在头顶上时具有更大的稳定性。
最明显的是，行会帮助您硬拉。在某个时候，只是硬化是不足以继续背部。可以用相对重的重量来完成行，同时比硬拉更直接地瞄准背部。该行还有助于提高抓地力，这对硬拉至关重要。
上拉和拉式下拉的绝佳替代方案。大多数力量程序都包括上拉，因为它们的背部和上半身肌肉范围很广。但是，要获得上拉的好处，您需要在一组中至少做五次。您不会仅仅做得更好一个发臭的上拉。
当运动员无法完成多个上拉次数时，教练经常会编程lat下拉，因为他们的肌肉与上拉相同。但是许多人无法使用LAT下拉机器。哇吗？
你做行。那是wut。
您只需要杠铃或一些哑铃。哎呀，正如我们将看到的那样，您实际上甚至根本不需要任何权重。
美学，布拉！想让女士们发呆和帅哥尊重你吗？然后，您想要一个V形的躯干：大胸部，肩膀和后部肌肉，逐渐变细到较窄的腰部。该行是一款出色的升降机，可以增加背部（甚至是肩膀）的大小，帮助您开发男性V形。
如何进行行：行变化
基本的行运动是用良好的姿势和支撑稳定的核心向您的胸部拉动。可以使用杠铃，哑铃或体重来完成运动。在下面，我们强调了最常见的力量和运动品种。
基本杠铃行
执行基本杠铃行，站立，以便杠铃在脚中间的前方约一两英寸。
弯腰并用握把稍宽的条，比您在硬拉上使用的抓地力略宽。
伸展或拉直你的背部。然后用手臂将杠铃拉向上腹肌。如果您无法击中上腹肌，那么重量太重了。
保持背部伸直，将杠铃降低到地面。那是一个代表。重复一边让您的背部延伸。
pendlay行
以晚举重教练格伦·彭德莱（Glenn Pendlay）的名字命名，pendlay行与基本杠铃行区分开：虽然后者使您向后伸展前您开始电梯，前者让您扩展尽管您正在执行电梯。这是一个很小的差异，但是同时拔下杠铃的同时，使您的背部更具爆炸性。因此，与基本的杠铃行相比，您可以使用Pendlay行提取更多的重量。（基本杠铃行具有其自身的上行空间，因为它比pendlay的靶向更大。）
执行pendlay行，，，，set up as in the basic barbell row, where the barbell is about an inch or two in front of the middle of your foot, and you’re gripping it with a grip that’s slightly wider than the one you’d use on the deadlift.
在开始升降机之前，您的背部应处于弯曲或圆形。
伸展或伸直，向后开始升降机。向后伸出后，杆向上移动，创造动量。同时，您伸出背部，用手臂爆炸地将杠铃拉向上腹肌。
将杠铃放到地面。那是一个代表。
这是我最喜欢的行变体。它的爆炸性使它真正令人满意。
健美运动员杠铃行
如果您看过兄弟在健身房做杠铃行，那么您可能会看到他们做健美运动员。
要进入健美运动员行的起始位置，将杠铃或一组哑铃硬拉，直到重量到达膝盖下方。您可以让酒吧挂在几英寸的前面。保持平坦的背部。您应该与臀部的角度约45度角度倾斜。
将杆拉向下腹肌。
将条降低到膝盖下方。
保持悬挂位置并将杆拉到下腹肌将比pendlay和基本杠铃行更大。因为动作没有像其他变化那样在地板上开始和结束，但是，您必须在做健美行时降低栏上的重量。
基本的一臂哑铃行
当您进行单臂哑铃行时，您必须在抵抗重量的扭曲时呼吁更多的核心稳定性。因此，您不仅要在努力工作，而且还在工作核心。在Pendlay行之后，这是我下一个喜欢的行变化。您可以使用单臂哑铃行获得一个不错的“泵”。
理想情况下，您将为这款电梯提供替补席。如果您将哑铃握在右手中，请将左膝盖放在长凳上。向前倾斜，用左手将自己撑在长凳上。右脚将右腿牢固地放在地板上。让握住哑铃的右臂垂下。将哑铃握住中性握力。这是起始位置。
执行单臂哑铃行，尽可能高地拉动铃铛，而不会朝天花板扭曲。在整个电梯中保持延伸。以稳定和控制的方式将哑铃降低。感觉就像您在割草机上拉动了启动器线一样。
用右臂完成代表后，切换到左臂。
体重倒立的行
如果您还不能完成许多（任何）引体向上，则反向行是建立上拉强度的好方法。它可以调节到任何级别，如果您无法使用健身房/举重架，许多公共健身“公园”提供了可用于此练习的酒吧。
要在举重架上设置：将杠铃放在安全座上，您可以将其平放在背上，手臂完全伸出。躺在杠铃下方的肩膀上，腿伸出，地板上的高跟鞋。将锁骨或胸骨拉到酒吧。在顶部停下来进行额外的工作，然后慢慢下降。
为了使这些更容易：将脚平放在地板上并弯曲膝盖。这使您可以用双腿进行一些帮助。
使这些更难：将脚抬高在长凳，凳子或盒子上。
编程行
pendlay行和基本杠铃行作为补充电梯进行硬拉。您可以在硬拉后立即进行行，甚至可以在几天内用硬拉更换它们。教练在杠铃逻辑喜欢在下半身的日子里编程重排，将硬拉天与排天交替。他们规定了3组的初始行疗法。随着时间的流逝，随着时间的推移，您会在提升方面变得更好，增加重量并减少代表，直到每次执行3次重量为5次。
其他行版本应用作配件升降机您的计划受益于额外的背部训练。健美行，哑铃行和其他附件行往往在上半身的尽头，无论是自己还是作为电路的一部分。通常，您将执行这些行，以3至5组为8至12次。严格的形式和更高的重复将强调这些附件运动的背部效果。
最近，在我的上身锻炼（长凳和肩部按下）之后，我一直在做一臂之力。我一直为每组做10-12次。
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