编者注：这是来自乔·哈希（Joe Hashey）。
作为四个男孩之一，我的父母不得不做一些事情来消除我们的精力而不会摧毁房屋。他们的解决方案：一个300磅的杠铃设置为车库。我父亲在车库销售中捡起它，我们都认为这是有史以来最酷的事情！
重量是深黑色的，已经喷了几次喷涂以隐藏锈斑。酒吧绝对没有生锈，岩石坚固。（实际上，我今天在15年以上的体育馆里仍然有那个确切的酒吧。）
当我们回到家时，我们摔断了锤子，锯子在一个有些黑暗又肮脏的地下室的后角制作了一个小的“杠铃俱乐部”。当尘埃落定时，我们有了天堂的小角落，一个10 x 15英尺长的房间，带有裸露的干墙和混凝土地板……这很完美！
由于我们只有一个杠铃 - 没有长凳，架子，哑铃，摇动重量（开玩笑）或其他设备 - 我们必须发挥创意。
不幸的是，在12至16岁之间的年龄，我们没有任何力量训练知识。当然，这并不能阻止我们进入那里，并与我们在电视上看到的重量和进行练习“乱七八糟”。
快进到现在：我很幸运能够拥有并经营一个设备齐全的力量训练设施，并且经常发现自己与“尝试”在家中锻炼的人进行讨论。他们会说：“我只有一个杠铃套装和替补席，所以我什么也没做。”
这与事实相距甚远！我知道那里有很多人在同一条船上。他们的设备很少，但仍然想在家锻炼。对于您来说，我每周创建一个3天的一般健身模板，只需要两件事：杠铃套装和您的体重。
地下室杠铃锻炼计划
第1天 - 上半身（A到B表示超集））
1.加权俯卧撑（确保将板装在您的上背部，而不是臀部）。2 x 15，1 x最大代表
2a。杠铃行4 x 8
2b。印度教俯卧撑4 x 12
3a。板前抬起3 x 12（用两只手握住一台重量板，并伸出手臂，将其抬高到您的脸前）
3b。板侧抬起3 x 12（握住两个较小的板，每只手一张板，并执行侧面抬高）
4.板块堆（请参见下面的视频）：
第2天 - 下半身（A到B表示超集）
1.死升5 x 5
2.直杆4 x 8
3.罗马尼亚死亡升降机（中等重量）3 x 8
4a。直杆俄罗斯曲折4 x 12（请参见下面的视频）
4b。扩散鹰坐在4 x 12（请参见下面的视频）：
第3天 - 全身和条件
1.直线军事出版社5 x 3
2.直杆反向弓步4 x 8
3.严重的六分或弓步综合体（请参见下面的视频）：
即使您去健身房，也可以尝试一个月的这些锻炼！我注意到的一件事是，我的客户总是倾向于在杠铃上增加重量，而不是用哑铃持有的重量。例如，在向前的弓步期间，客户可能会在直杆上拿起两个40磅的哑铃（总计80磅），而在直线杆上，他们将在酒吧上增加两个45的哑铃（总计135磅）。即使负载的区域不同，使用直线杆的精神边缘也会明显。
享受训练！
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CSCS Joe Hashey是私人教练和Synergy Athletics的所有者。乔（Joe）曾在《男子健身》杂志上扮演着作者，也是公牛力量训练方法的创造者。乔在他的网站上赠送了446美元的免费电子书：自由力量电子书。
**这是一项一般健身计划，您应该在剧烈运动前始终咨询医生。**
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