如何像拳击手一样跳绳|betvicror欧洲杯外围投注指定官网男子气概的艺术

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当您考虑拳击手的锻炼时 - 当您在战斗前进行的所有现实生活中的准备工作以及所有人您可以记得的电影训练蒙太奇- 一项练习可能最容易想到：跳绳。

从像约翰·苏利文（John L.甜美科学的悠久历史。并有充分的理由：这项运动的好处比比皆是。

如果您不打算在任何时候爬上戒指，那么您可能不会考虑经常跳跃。为了进行有氧运动或HIIT锻炼，您更有可能在健身房安装一些机器。也许是因为您将跳绳与小学联系在一起，认为您太笨拙而无法有效地做到这一点，记住它过于单调，或者觉得它对您的年龄较大或更重的身体效果太高。

今天，我们将向您展示如何克服这些反对意见，以及为什么您应该通过将跳绳纳入您的锻炼程序来像战斗机一样训练。

跳绳的好处

跳绳可以建立您的健身，运动技能，甚至可以通过其他练习匹配的方式来建立您的运动能力。当您查看下面的收益列表时，很容易看出为什么拳击手特别热衷于这种形式的培训，但是这些都是普通人肯定也想发展的优势：

作为整个身体锻炼，结合了所有肌肉群
处理人体的厌氧和有氧系统，并有效地燃烧卡路里
建立速度和敏捷性
发展总体平衡，协调，时机和节奏
加强力量和爆炸性
增加反应时间和反射
让一名运动员适应“准备就绪位置” - 在脚上的球上
增强敏捷性和灵活性 - 脚上的轻度
提供在所有空间飞机上移动的练习 - 向上，向下，向后，向前和左右
增强加速和减速的能力，同时保持平衡
发展身体控制和意识
培养更大的能力来同步下半身
增加手眼协调
加强心理纪律和正念（在呼吁专心的力量时）

除了这些生理益处之外，跳绳是一种超级便宜且便携式的锻炼 - 您几乎可以在任何地方做到这一点 - 并且可以启动多才多艺。有数百种技术，模式和进步的变化，这是一种锻炼，您可以长期保持新鲜感。

如何选择跳绳

进入跳绳的第一步是选择要使用的绳索。做出这一决定有两个重大考虑：

类型

杰克·登普西（Jack Dempsey冠军战：“您可以通过在一罐轻润滑油中浸泡一条晾衣绳来制作绳索。挂上绳索，让它干燥一天。然后，将绳索的末端折叠起来，并用自行车胶带将其粘在“手柄”中。”

有许多不同类型的跳绳由不同种类的材料制成。这里的主要类别是“速度绳”和“重绳索”。速度绳索轻巧，用于快速转动，顾名思义，为速度而设计。重绳索在绳索和/或手柄上加权，转动较慢，并设计用于增强上身。

最好的选择是使用速度绳。作为奥林匹克摔跤手和调节教练，前海军陆战队和全能绳索跳跃专家李说解释：“跳绳训练计划最好用于开发速度，敏捷性，敏捷性和爆炸性，而轻巧的速度绳索使您能够最大程度地利用跳绳训练的这些好处。”

至于材料，您希望绳索由塑料制成。塑料绳索耐用，并降低空气阻力，以提高速度。棉花和皮革的人在空中拖动，不够快，也会更早磨损。

这些天来，它们制作了跳绳，可以跟踪您的跳过数据并将其连接到应用程序和所有爵士乐，但是您不需要那些铃铛和哨子。When we asked Jay Deas, trainer/manager of heavyweight champ Deontay “the Bronze Bomber” Wilder and owner of Skyy Boxing Gym in Alabama for some rope jumping tips, he said: “I don’t need the weighted jump rope or the one that gives you your cholesterol or tells you about your love lines. I like a good basic jump rope.”

长度

跳绳有不同的尺寸。合适的长度取决于您的身高和绳索跳跃能力。

一条太长的绳索将不那么空气动力，并产生更多的缠结和障碍。如果您听到绳索在地面上大量打击，那可能太长了。同时，您不希望它太短，否则您会成为迪亚斯（Deas）所说，“所有人都像一个试图跳绳的老人一样弯腰。”

人测量跳绳。

要为您找到正确的跳绳长度，请用一只脚踩在绳索的中间，然后将两个手柄沿着身体的侧面拉到，因此绳索是笔直而拉紧的。

对于初学者，手柄应伸向肩膀。跳跃时，您的头部和绳索之间应该有大约一英尺的间隙，绳索应在地面上放在脚下时放牧。

如果您的跳跃更加先进，则可以缩短绳索，使其到达腋下甚至上胸部（在头顶上方的间隙少2-6英寸）。正如Lee所解释的那样，缩短绳索可以增强您从跳跃中获得的好处：“当您使用较短的绳索时，您的错误空间较小，并且被迫更快地移动手脚，这会大大提高旋转速度。这个过程提高了您的全身意识，可以帮助您发展闪电反射，并改善您的反应时间。”

但是，一条绳索伸向肩膀和腋窝之间的某个地方，对大多数人都可以工作，最好的跳绳要长而不是短。您可以调节太长的绳索，但不能使短绳索更长。

建立成功

有效，高效，无伤害的跳跃始于您进行此练习的设置方式，无论您选择跳跃的地方，以及在此过程中的姿势/姿势。

选择一个位置

许多人回避跳绳，因为他们认为这对自己的身体太难了。但是，您可以通过选择跳跃表面来减少影响，从而提供更多的反弹（起飞时），并吸收更多的力（对于降落时）。在可能的情况下，避免使用沥青或混凝土等非常硬的表面，而是选择具有更大允许的表面，同时仍然坚固。这包括木地板，牢固的橡胶地板或垫子，人造草皮，薄地毯，短草和固体污垢。

当您选择一个位置时，请确保周围有足够的间隙，以免您的物体或绳索的人打磨。

身体姿势

跳绳的男人海报。

您的姿势会极大地影响您的跳跃表现和受伤的风险。遵循上述准则，以提高自己的有效性和效率。

跳跃新秀经常犯的几个错误值得强调：

第一个错误是使用您的手臂太多。迪亚斯说：“主要是您想使用手腕 - 您不希望手臂进行大型风车运动。您想让手腕采取行动。”

要避免的第二个错误是跳得太高，这会对您的身体产生过多的影响；您只需要从地面上跳1/2-3/4英寸即可 - 足够高即可清除绳索。看着帕奎奥跳下时，帕奎奥的脚从地面上掉了下来：

不同的跳跃以纳入您的日常活动

人们经常避开跳绳，因为他们认为这太单调了。那可能是因为他们只学会了如何进行一次或两跳，然后一遍又一遍地进行。

实际上，您可以做很多不同的跳跃来长期混合常规并避免无聊。正如迪亚斯（Deas）所指出的那样，跳绳“应该是您期待的事情，只有在您对其做很多创意的事情时，才会发生这种情况。。。。这就是让它变得有趣的原因。”

第一个大师的两个基本跳跃是弹跳步骤（您的基本，两脚上下跳跃）和备用步骤（就像跑步到位）。从那里您可以尝试许多其他技能。这是十几个基础：

拳击手的跳跃[降低冲击/较低的能量方式，以保持更长的时间跳跃，并获得拳击手在环中需要的节奏]
拳击手的脚跟脚趾
高膝盖
前鞍
侧跨
滑雪者跳
贝尔跳
脚十字架
向后跳
手臂交叉/纵横交错
手臂侧摆动

有了其中的大多数，您可以将它们变成李所谓的“力量”变化，在那里您可以进行相同的跳跃，但是在您着陆之前，将绳索摇摆两次（或更多）。这类跳跃中最著名的是双下- 一个弹跳步骤，绳索一口气两次在脚下穿过。

您可以将这些各种跳跃放在无数的不同节奏进程和集合中。将其混合在一起，意识到所有这些技术将需要时间和练习才能真正下降。迪亚斯说：“不要害怕尝试技巧 - 越过绳索和双跳。。。您会一遍又一遍地搞砸；只是继续尝试新事物。最终，您会得到‘em，一旦得到‘em，就像骑自行车一样。”

拳击手锻炼

约翰·沙利文（John L. Sullivan）会在标题防御范围内变得怪诞的状态，只是在战斗临近时将自己（或者是被培训师鞭打）的状态。他的疗法包括跳绳，起初他发现笨拙的绳子，并以220磅的速度痛苦，痛苦。但是，在能够连续几次跳过而无需绊倒之后，他就掌握了节奏，每次锻炼都会进行10套100套跳跃，并为锻炼增强和修剪身体的方式而感到自豪。

拳击手通过多种方式将跳绳纳入他们的锻炼中。

首先，它通常用作热身和/或冷静，从10-20分钟的连续但不超级剧烈的跳跃（结合各种跳跃）的任何地方。

它也可以用作直线有氧运动。例如，在两者之间进行2分钟的休息，3组连续跳跃。或2组15分钟的连续跳跃。或者，当您变得良好时，不停地跳跃30分钟或更长时间。

跳绳有时还用于构建锻炼的高强度部分，以模仿真实拳击比赛的高强度需求。在一次职业比赛中，每轮持续3分钟，两者之间休息了1分钟。因此，为了模拟这些情况，迪亚斯让他的拳击手做这样的回合：