“知道您的升降机”是一个插图指南系列，它显示了如何进行基本的举重练习。查看我们以前的指南高杆后蹲，，，，硬拉， 和肩部。您也可以通过此插图作为我们商店的海报！
今天的案卷中是奥林匹克风格的升降机，在足球运动员和交叉骑士中很受欢迎：干净（或电力清洁）。清洁是一种全身运动，非常适合建立刺激灰熊所需的爆炸能力。这是一个复杂的运动，需要大量练习才能安全有效地执行。在上面的插图指南中，我们试图将此升降机分解为其组件部分，以帮助初学者学习它。慢一点，从重量轻开始，您很快就会用其中的最好的方式清洁。
感谢CrossFit Sandstorm的Barry Schroeder和Jim Schoenberg在这篇文章上进行了咨询。
开始
- 脚踩在脚上
- 抬起头，肘部面向
- 手臂垂直
- 靠背紧紧
- 体重在脚上平衡
电梯
1.首先将脚推在地板上，向后拉膝盖，以便酒吧可以直接向上或稍微向后移动，保持靠近身体。升降机缓慢地开始，然后最终达到爆炸性的全身延伸。
2.随着杠铃升至膝盖，请尽可能长时间保持体重，并开始向前伸展臀部。保持胳膊伸直，并尽可能靠近身体。
3.当酒吧大约大腿中途时，快速而有力地伸展臀部，膝盖和脚踝，好像试图直接跳下地板。随着酒吧的上升势头，尽可能完全，迅速地耸了耸肩。弯曲并抬起肘部向外抬起，随着钢筋升高，将杠杆保持在靠近身体。杆应在达到全髋关节伸时接触大腿上部或臀部的身体。
4.一旦实现髋关节伸展，就会迅速将身体拉下杆下方，稳固地降落前蹲凝视向前和躯干直立的位置。当您这样做时，将肘部向前和栏下旋转，允许握在杆上，从而使手腕向上转动时握在杆上。在肩膀的前面捕捉杆 - 三角肌和喉咙峰之间的杆。
变化：电源清洁
- 以四分之一秒的位置捕捉酒吧。这种变化需要将棒拉高于全干净。
一旦杆感觉稳定，慢慢站立。对于重负荷，可能会更容易从蹲下位置弹跳，而不会在底部停下来。
安全降低或降低体重。
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